Auteur: Simon Desrosiers

Physiothérapeute

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Trail running. Freeze action closeup of running shoes in action. Shallow depth of field, focus on left shoe.

5 astuces pour rester loin des blessures reliées à la course à pied cet été

Le beau temps est arrivé, les dernières traces de neige ont disparu. Encore une fois, l’appel de la course à pied s’annonce fort cette année. Les coureurs saisonniers sortent tranquillement de leur hibernation délaissant la télécommande au profit de leurs souliers de sport. Toutefois, la saison de course pourrait être écourtée pour certains… En effet, les blessures nous guettent !

Ne les laissons pas nous arrêter et lisons plutôt ces 5 conseils faciles à appliquer pour courir d’un pas léger tout l’été !

Astuces #1 : Un bon échauffement

Bien qu’il puisse sembler futile, l’échauffement devrait faire partie de tous nos entraînements. Il sert à préparer notre corps aux efforts à venir en augmentant progressivement la température et l’apport sanguin des muscles. Ce n’est pas un hasard si cette astuce trône au sommet du présent article. En effet, l’échauffement constitue un point clé pour nous protéger des blessures, surtout s’il est fait convenablement. Un échauffement adéquat devrait s’étendre minimalement sur 5 minutes en plus d’être spécifique à l’activité pratiquée. Pour le cas de la course à pied, il pourrait s’agir de marche rapide ou encore, d’un jogging très léger.  Attention ! Les étirements n’équivalent pas à un échauffement.

Astuce #2 : Y aller progressivement

Il est facile de s’emballer lorsqu’arrive la saison estivale de jogging. Notre cardio ne nous a pas trop abandonnés durant l’hiver, le soleil et une brise tiède se chargent du reste. Attention ! Le piège est de vouloir reprendre là où nous avions terminé l’année précédente. Il faut laisser le temps à notre corps de se réhabituer à fournir ce genre d’effort. C’est pourquoi il est important de limiter la durée ainsi que l’intensité de nos sorties de course en début de saison. Le mot d’ordre : courir fréquemment, mais moins longtemps. Il est également possible d’insérer des intervalles marche-course à notre entraînement.

Astuce #3 : Rester loin des trottoirs

Oui, rester loin des trottoirs, mais pas trop quand même : la sécurité avant tout ! Plus sérieusement, choisir une surface appropriée est primordial : le béton, beaucoup plus dur que l’asphalte, est à proscrire dans l’intérêt de nos articulations.  Par ailleurs, varier les surfaces de course favorise un travail plus complet des muscles des jambes.

Astuce #4 : La règle du 180 pas/minute

Le but ici n’est pas de se livrer à un examen approfondi de notre technique de course ou de compter nos pas jusqu’à s’en donner mal à la tête. Toutefois,  il a été démontré que des enjambées plus rapides, donc de plus faible amplitude, favorisent une technique de course plus optimale qui minimise les chocs sur les articulations. Voici donc deux petits trucs pour arriver à cette cadence ou du moins pour s’en rapprocher :

  • Imaginer que le sol est aussi chaud que de la braise pour diminuer le temps d’appui au sol
  • Utiliser la fonction métronome de son téléphone pour se donner une idée plus précise de la fréquence désirée

Astuce #5 : La période de retour au calme

La quoi ? La période de retour au calme ne consiste pas à s’installer confortablement sur le sofa et à prendre de grandes inspirations. Il s’agit plutôt d’une transition vers le repos qui permet d’évacuer les toxines accumulées durant l’exercice qui sont responsables des courbatures du lendemain. Cinq minutes de marche ou de vélo sans résistance à la fin de l’entraînement constituent deux excellentes options.

En espérant que ces conseils éloigneront les blessures et prolongeront votre saison de course.  Se fixer un objectif réaliste est la meilleure façon de rester motivé, c’est pourquoi nous vous invitons à vous joindre au Défi Physio Extra de Terrebonne afin que nous puissions progresser ensemble. À la prochaine et bonne course !

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