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ARTHROSE : COMMENT VIVRE NORMALEMENT ?

La hanche et le genou sont les deux grandes articulations les plus souvent touchées par l’arthrose. Certaines activités de la vie quotidienne peuvent devenir plus complexes et moins confortables (ex : marche). Rester actif peut donc devenir tout un défi ! Puisque l’activité physique est définitivement le point central de l’autogestion de l’arthrose, il est important de trouver un moyen de l’incorporer à notre quotidien.

Voici 5 conseils pratiques pour gérer l’arthrose de hanche et de genou par l’activité physique:

1. Le repos complet est rarement la solution

On croit souvent qu’une articulation douloureuse nécessite du repos. Dans le cas de l’arthrose, c’est plutôt l’inverse. Le manque d’exercice peut conduire à une perte de masse musculaire, à une augmentation des raideurs articulaires et à une perte de mobilité. L’activité physique d’intensité légère à modérée permet de renforcer les muscles et les tissus conjonctifs qui supportent les articulations et d’améliorer la mobilité de celles-ci. Elle permet aussi de perdre du poids, ce qui peut réduire considérablement la charge sur nos articulations portantes dans le cas d’excès de poids. Optez pour un exercice que vous tolérez bien plutôt que de ne rien faire.

2. Visez-vous des objectifs réalistes

Si vous êtes plutôt sédentaire et que vous souhaitez ajouter l’activité physique à votre mode de vie, visez des objectifs réalistes de manière à être capable de les suivre. Il est recommandé de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité légère à modérée chaque semaine divisées en plusieurs séances. Commencez par de courtes séances de 10 minutes, puis si elles sont bien tolérées, augmentez progressivement leur durée. Prenez des marches durant la journée, favorisez les transports en commun plutôt que de prendre la voiture, faites vos petites commissions à la marche ou à vélo (l’été bien sûr). Devenir plus actif ne veux pas nécessairement dire d’aller au gym, c’est un mode de vie que l’on peut intégrer à notre quotidien. Commencer doucement est le meilleur moyen d’éviter les faux départs et d’avoir un sentiment de contrôle sur sa santé!

3.Joignez l’utile à l’agréable

Si faire des exercices à la maison ne vous motive pas, il existe plusieurs alternatives. Les sports tels que le yoga et le tai-chi sont excellents afin de travailler la force musculaire, l’endurance et la mobilité articulaire. Vous pouvez aussi vous joindre à un groupe, par exemple, prenez part à un groupe de marche, l’aspect social est souvent plus motivant! Faites vos exercices devant votre émission préférée ou même faites vos séances d’exercices avec votre conjoint(e)/votre ami(e) qui en a besoin aussi. Bref, joignez l’utile à l’agréable!

4. N’hésitez pas à vous procurer des accessoires qui vous simplifient la vie

Dans la progression de l’arthrose, certains mouvements de la vie quotidienne peuvent devenir plus fastidieux. Les individus touchés par l’arthrose de genou et de hanche se plaignent généralement de difficulté à marcher, à monter les escaliers, à s’accroupir, à s’agenouiller, à se relever d’une chaise, etc. Bien que les exercices aident beaucoup, il est possible que vous ayez besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire afin d’être plus efficace au quotidien. La pince à long manche, l’enfile bas et l’enfile soulier à long manche sont trois outils très pratiques qui peuvent vous aider à moins vous accroupir durant la journée. La canne aussi peut être d’une grande aide afin de réduire le poids sur vos articulations et d’être plus confortable à la marche.

5. Consulter un professionnel de la santé

Si malgré ces conseils vous n’êtes pas certains de la conduite à prendre ou si vous désirez avoir un programme d’exercices adaptés à votre condition, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute !

 

Références :

Société de l’arthrite (2017). Arthrose. Repéré à https://arthrite.ca/a-propos-de-l-arthrite/les-types-d-arthrite-de-a-a-z/types/arthrose

W. Zhang Ph.D., R. W. Moskowitz M.D., G. Nuki M.B., F.R.C.P.*, S. Abramson M.D., R. D. Altman M.D., N. Arden M.Sc.,… P. Tugwell M.D. (2007). OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis, Part I: Critical appraisal of existing treatment guidelines and systematic review of current research evidence. OsteoArthritis and Cartilage, 15, 981-1000. doi:10.1016/j.joca.2007.06.014