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Comment bien débuter un programme de course à pied?

Le printemps est arrivé et le soleil et la chaleur de retour progressivement ; le temps idéal pour commencer ou recommencer la course à pied à l’extérieur. Toutefois, avant de vous lancer dans la course, il est important de suivre certains principes d’entrainement simples afin de diminuer le risque de vous blesser.

Souliers de course

Courir progressivement… La clé afin de prévenir les blessures!

Prenons ces 2 fréquents exemples, afin de voir quelles recommandations et quels principes vous devez respecter avant de chausser vos souliers de course ce printemps.

Monsieur Godin, âgé de 44 ans, pratique la course 3 fois par semaine, d’avril à octobre (3 fois 35-45 minutes) depuis maintenant 1 an. L’hiver, il pratique le ski alpin 1 fois par semaine et s’entraine au gym local 2 fois par semaine en pratiquant le spinning.

Madame Letendre, âgée de 32 ans, n’a jamais pratiqué la course à pied, et depuis les 4 dernières années, elle a un train de vie très occupé avec ses enfants, le boulot, etc. Elle a pratiqué la natation dans la vingtaine 2-3 fois par semaine pendant ses études, et maintenant, elle décide de se remettre en forme avec la course à pied !

Pour monsieur Godin, l’erreur la plus fréquente, que plusieurs coureurs saisonniers commettent, est de prendre pour acquis qu’il est demeuré actif pendant l’hiver au moment de reprendre la course au printemps. Ce type de coureur reprend la course avec la même intensité qu’à l’automne, et souvent il augmente la distance de course ou la vitesse de ses sorties trop rapidement au printemps. La recommandation la plus importante pour monsieur Godin est de reprendre la course 3 fois par semaine à mi-parcours de la distance qu’il pratiquait à l’automne et de progresser chaque semaine pour atteindre la pleine distance de course de l’automne après 6 semaines. Incorporer des périodes de marche (1-3 minutes chaque 5 ou 10 minutes) lors de ses sorties de course est une très bonne façon de diminuer le risque de blessure.

Pour madame Letendre, la progression doit être encore plus lente, afin de laisser le temps à ses articulations, ses muscles et ses tendons de s’adapter à la charge ou au stress occasionné par la course à pied. Idéalement, la fréquence de course devrait être de 3 fois ou plus par semaine, et la progression sur une période de 8 semaines, avant de courir de façon continue (sans période de marche).

Conseils et recommandations importants avant de commencer la course à pied

1. Progresser lentement avec des périodes de marche-course (le conseil le plus important)

2. Écouter son corps pour les signes de blessures potentielles : Douleurs et raideurs matinales qui persistent une heure et plus ou présence de douleurs ou inconforts la nuit.

3. Courir à une fréquence minimale de 170 pas par minute, faire de petits pas rapides, et éviter de faire de grands pas lors des foulés. Il faut courir léger!

4. Pour les souliers, garder ses critères simples : confort au niveau du pied et des orteils. Dans la grande majorité des cas, il n’est pas nécessaire d’opter pour des souliers munis de semelles anti-pronateurs ou de grosses semelles absorbantes! Le prix élevé n’est également pas un facteur qui diminue le risque de blessures. Un dénivelé de 6 mm ou moins.

Suivez ce guide élaboré par l’ACSM : Choix des souliers de course

Si vous désirez des conseils ou des recommandations personnalisées, veuillez consulter un de nos experts de course à pied.

Voici 2 exemples de programmes de course à pied pour débutant.

Programme-gradué-course-à-pied-8-semaines

Programme-gradué-course-à-pied-10-semaines

Bonne course!

Marco Raffis, physiothérapeute