Auteur: Mickael Vachon

Pht., Directeur médical, santé et innovation

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2017-10-01-newsletter-marche

La marche, un seul remède à tous les maux ?

Conseils santé et mieux-être

Si nous vous disions qu’un traitement avait été découvert afin de :

  • Diminuer votre risque global de mortalité de 11 % [1]
  • Diminuer votre risque d’apparition des principaux cancers [2][3]
  • Augmenter votre endurance à l’effort et votre capacité cardiovasculaire de plus de 10 % [4]
  • Diminuer votre pression artérielle, vous permettant ainsi d’abaisser de 10 % votre risque d’AVC mortel et de 7 % votre risque d’arrêt cardiaque mortel
  • Perdre du poids en éliminant votre tissu adipeux
  • Diminuer la glycémie pour ceux souffrant de diabète de type 2 [5]
  • Améliorer votre humeur et diminuer votre risque de souffrir d’une dépression [6]
  • Retarder votre risque d’incapacité à vous déplacer de 2,6 années lorsque vous serez âgé [7]
  • Diminuer votre risque de développer des maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer et le Parkinson [8]
  • Rendre vos os plus solides et diminuer le risque d’ostéoporose[9]
  • Améliorer la qualité de votre sommeil
  • Améliorer votre espérance de vie en santé
  • Réduire votre stress au quotidien
  • Améliorer votre qualité de vie
  • Améliorer votre créativité au travail [10]
  • Etc.

Formidable comme traitement, non ? Mieux encore, et s’il était disponible et gratuit pour tous ?

Ce traitement quasi miraculeux est… la marche ! Depuis sept à huit millions d’années, l’Homme se distingue du chimpanzé — son dernier ancêtre commun —, entre autres, par la bipédie, soit la capacité à marcher sur deux pattes, debout. Chaque espèce d’hominidés a ensuite vu son squelette se modifier graduellement afin de rendre la marche de plus en plus facile [11]. Tout au long de notre évolution, l’être humain a été actif, que ce soit pour chasser ses proies ou cultiver ses terres, construire son milieu de vie ou assurer sa survie. Or, au cours des dernières décennies, le mode de vie de l’Homo sapiens sapiens (l’Homme actuel) s’est transformé, devenant progressivement plus sédentaire : trop de temps passé dans la voiture, devant le téléviseur ou l’ordinateur.

Vous souhaitez améliorer votre santé globale et prévenir plusieurs problèmes ? Recommencez à faire ce pour quoi nous avons été en partie désignés : levez-vous et marchez !

Selon ParticipACTION [12], « les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes ». On parle donc d’un peu plus de 20 minutes par jour. Le temps vous manque, vraiment ?

Une marche à vitesse modérée devrait vous permettre d’entretenir une discussion, mais non de chantonner. Cela représente environ 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous avez l’information sur votre montre ou votre téléphone.

C’est l’automne, la période idéale pour marcher et apprécier la beauté du paysage. Comme le disait votre grand-mère : « allez jouer dehors ! »

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[1] Kelly, P., Kahlmeier, S., Götschi, T., Orsini, N., Richards, J., Roberts, N., Scarborough, P. & Foster, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. International journal of behavioral nutrition and physical activity11 (1), 132.

[2] Moore, S. C., Lee, I. M., Weiderpass, E., Campbell, P. T., Sampson, J. N., Kitahara, C. M., […] & Adami, H. O. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA internal medicine176 (6), 816–825.

[3] Thomson, C. A., McCullough, M. L., Wertheim, B. C., Chlebowski, R. T., Martinez, M. E., Stefanick, M. L., […] & Vitolins, M. Z. (2014). Nutrition and Physical Activity Cancer Prevention Guidelines, Cancer Risk, and Mortality in the Women’s Health Initiative. Cancer prevention research7 (1), 42–53.

[4] Murtagh, E. M., Nichols, L., Mohammed, M. A., Holder, R., Nevill, A. M., & Murphy, M. H. (2015). The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Preventive medicine72, 34–43.

[5] Qiu, S., Cai, X., Schumann, U., Velders, M., Sun, Z., & Steinacker, J. M. (2014). Impact of walking on glycemic control and other cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a meta-analysis. PLoS One9 (10), e109767.

[6] Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med49 (11), 710–715.

[7] Pahor, M., Guralnik, J. M., Ambrosius, W. T., Blair, S., Bonds, D. E., Church, T. S., […] & King, A. C. (2014). Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. Jama311 (23), 2387–2396.

[8] Paillard, T., Rolland, Y., & de Souto Barreto, P. (2015). Protective effects of physical exercise in Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease: a narrative review. Journal of clinical neurology11 (3), 212–219.

[9] http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/wow-of-walking.php

[10] Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition40 (4), 1142.

[11] (Coppens, Y. (2009). La marche à travers l’évolution. Annales de Gérontologie, 2 (2), 81-82.)

[12] https://www.participaction.com/fr-ca


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