Auteur: Jean-François Guimont

Ostéopathe et Thérapeute du sport

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Découvrez la méthode VAM

La meilleure technique d’entrainement par intervalles pour augmenter votre vitesse de course : la méthode VAM !

Le printemps est à nos portes et la fonte des neiges annonce le retour des coureurs sur les routes du Québec. Pour plusieurs, l’hiver est un moment de l’année pour récupérer et pour réduire et même parfois arrêter complètement son entraînement.

Si vous êtes parmi les 2000 coureurs attendus cette année au Défi PhysioExtra, il est grand temps de vous y remettre! Dans un premier temps, il sera important de reprendre votre volume d’entraînement progressivement, en augmentant un élément à la fois, soit la fréquence des entraînements, la distance parcourue puis la vitesse courue.

Si vous êtes débutant ou que vous avez pris une pause d’entraînement significative, il serait prudent de commencer par des séances fractionnées, par l’alternance de course et de marche. Consultez notre site web pour un exemple pour le 5km.

Dans un deuxième temps, ceux qui désirent reprendre ou améliorer leur niveau de forme physique devront faire des séances d’intervalles. Le paramètre le plus facilement modifiable et qui aura le plus de d’impact sur votre performance est l’amélioration de votre vitesse aérobie maximale (VAM).

La VAM est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir tout en apportant suffisamment d’oxygène à votre corps afin d’éviter la production d’acide lactique. Elle est la base de toute préparation en course à pied et l’entraînement de celle-ci est bien souvent réalisé en début de saison où le coureur va chercher à se construire des bases solides de vitesse.

Les séances varieront donc en intensité en fonction du temps d’effort. Pour une séance de VAM courte (30-60 secondes), on essaiera de courir de 100% à 110% de sa VAM. Pour une séance de VAM moyenne à longue (60 à 180 secondes) on sera sur du 95-100%. Le but est d’apprendre à repousser la production d’acide lactique et de supporter son apparition. De plus, toutes les séances de VAM permettent d’améliorer notre efficacité de mouvement, ce qui réduit également le coût métabolique de la course.

En résumé, plus votre VAM sera élevée, plus vite vous irez pour le même effort.

Voici deux exemples d’entraînement de VAM :

  • 2 séries de 5 x 60 secondes à 100% de la VAM, avec 2 minutes de repos actif entre les répétitions et 5 minutes de pause entre les deux séries
  • 3 séries de 7 x 30 secondes à 110% de la VAM, avec 90 secondes de repos actif entre les répétitions et 3 minutes de pause entre les deux séries

Voilà, bon entraînement ce printemps et on se voit au Défi PhysioExtra en mai prochain !

VAM

Référence

GUY THIBAULT, Entraînement cardio : sports d’endurance et performance, Vélo Québec, août 2013. P. 40


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