Auteur: Mickael Vachon

Pht., Directeur médical, santé et innovation

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Pelleter sans se blesser

Ça y est, la neige et l’hiver sont là. Et qui dit neige dit pelleter celle-ci. Et comme tout mouvement répétitif effectué sur une période prolongée, le pelletage peut occasionner son lot de blessures. Gardez en tête que le pelletage est une activité exigeante.

Quelles sont les problématiques potentielles qui peuvent survenir en pelletant?

Pelleter est un effort non négligeable. En plus des problèmes lombaires survenant fréquemment suite à une mauvaise technique, de nombreuses personnes éprouveront des douleurs aux épaules ou à la région cervicale. Le fait d’être courbaturé après une bonne séance de pelletage est normal et n’indique pas nécessairement une blessure.

Aussi, pour ceux qui ne sont pas physiquement actifs tout au long de l’année, il est possible de ressentir des malaises au niveau de la poitrine laissant entrevoir un possible problème cardiovasculaire ou respiratoire. Comme tout effort physique important, les risques d’accident cérébro-vasculaires sont présents mais faibles. En cas d’inquiétudes sur votre état de santé, consultez votre médecin avant l’hiver ou un professionnel de la santé de chez PhysioExtra.

5 conseils pour mieux pelleter

Conseil #1 :  Ayez une bonne technique

  • Gardez les pieds écartés et favorisez un transfert de poids plutôt qu’un mouvement des épaules ou du dos. Forcez davantage en pliant les genoux et avec les muscles de vos cuisses et non avec ceux de votre dos. Évitez les mouvements de rotation et de torsion du tronc. À la place, dirigez vos pieds et le reste du corps dans la direction dans laquelle vous désirez envoyer la neige.

Conseil #2 : Utiliser de bonnes pelles

  • Favorisez un pousse-neige (scraper) ou un traineau à neige pour ne pas avoir à lever la neige pour la déplacer. Ceci atténuera la contrainte exercée sur les muscles dorsaux.  Aussi, les pelles à manches ergonomiques diminueront le risque de blessure au dos. Idéalement, le poids d’une pelle ne devrait pas excéder 1.5 Kg (3 lb.) et le manche devrait se terminer à la hauteur du thorax.

Conseil #3 : Gardez le rythme

  • Rien ne sert d’aller trop rapidement, optez plutôt pour une cadence régulière pour ne pas trop vous fatiguer. Le rythme recommandé est d’environ 15 pelletés par minutes avec une charge variant entre 10 à 15 lb.
  • Prenez des pauses de 1-2 minutes aux 15 minutes ou lorsque vous vous sentez fatigué. À tout moment, vous devriez être capable de parler en pelletant.
  • Profitez-en pour boire de l’eau! La majorité des gens transpire beaucoup en pelletant mais ne ressente pas la soif avec le froid.

Conseil #4 : Ne visez pas trop haut!

  • Évitez de lancer la neige  à une hauteur supérieure à 1,3 mètre (4 pieds)

Conseil #5 : Soyez régulier!

  • Si le temps vous le permet, n’attendez pas la fin de la tempête. Allez pelleter souvent des plus petites quantités! Gardez en tête que le froid glacera la neige et la température chaude la rendra plus lourde!

Si vous souffrez de maladie cardiovasculaire ou de problème physique important, favorisez l’utilisation d’une souffleuse à neige

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Comment se préparer à pelleter?

  • Prenez quelques minutes pour vous réchauffez en allant marcher et en faisant des exercices de flexion et d’extension lombaire en plus de quelques étirements.
  • Habillez-vous chaudement et adéquatement pour éviter des engelures. Si vous avez froid, vous risquez également d’augmenter la cadence au-delà de vos limites et d’être moins concentré sur votre technique, ce qui augmentera le risque de blessure.
  • Restez informé de la météo pour ne pas être pris au dépourvu. Planifier votre horaire en conséquence, par exemple en vous levant plus tôt le matin, et gardez tout ce dont vous aurez besoin à portée de main, comme une pelle dans votre voiture.
  • À titre préventif, consultez votre médecin avant l’hiver ou un professionnel de la santé de chez PhysioExtra. Ils pourront vous aider à surmonter rapidement vos problèmes et vous donner de bons outils pour prévenir les blessures grâce à une évaluation biomécanique détaillée de votre condition.

Vous voilà prêt pour l’hiver!