Auteur: Mickaël Vachon

Pht., Directeur médical, santé et innovation

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2017-12-03-newsletter

Pelleter sans se blesser

Comme tout mouvement répétitif effectué sur une période prolongée, le pelletage peut occasionner son lot de blessures. Bien que ce soit une excellente activité de mise en forme, gardez en tête que le pelletage est exigeant. Les individus normalement sédentaires doivent le voir comme un entraînement, et donc, y aller progressivement.

Quelles sont les problématiques qui peuvent survenir en pelletant ?

En plus de connaître des problèmes lombaires, qui découlent fréquemment d’une technique inadéquate, de nombreuses personnes éprouveront des douleurs aux épaules ou à la région cervicale. Cependant, le fait d’être courbaturé après une bonne séance de pelletage est normal et n’indique pas nécessairement une blessure sous-jacente.

Aussi, certaines personnes n’étant pas physiquement actives tout au long de l’année sont à risque de ressentir des malaises au niveau de la poitrine, laissant entrevoir un possible problème cardiovasculaire ou respiratoire. Comme tout effort physique important, les risques d’accidents cérébraux vasculaires sont présents, mais faibles. En cas d’inquiétudes sur votre état de santé, consultez votre médecin avant l’hiver ou un professionnel de la santé.

Quelles sont les choses à faire lorsqu’on pellette ?

 

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Conseil #1 : Ayez la bonne technique

  • Gardez les pieds écartés et favorisez un transfert de poids plutôt qu’un mouvement des épaules ou du dos.
  • Vos mains devraient être placées à la largeur de vos épaules.
  • Forcez davantage en pliant les genoux et avec les muscles de vos cuisses et non avec ceux de votre dos.
  • Évitez les mouvements de rotation et de torsion du tronc. À la place, dirigez vos pieds et le reste du corps dans la direction dans laquelle vous désirez envoyer la neige.
  • Détruisez l’amoncellement laissé par la déneigeuse avant de le ramasser. Cela vous évitera la mauvaise surprise de frapper un bloc de glace ou de soulever une charge plus lourde que prévu.

Conseil #2 : Utilisez de bonnes pelles

  • Favorisez un pousse-neige (scraper) ou un traîneau à neige, ce qui fera en sorte que vous n’aurez pas à lever la neige pour la déplacer, atténuant la contrainte exercée sur les muscles dorsaux.
  • Les pelles à manche ergonomique (courbé) diminueront le risque de blessure au dos en réduisant la flexion nécessaire.
  • Idéalement, le poids d’une pelle ne devrait pas excéder 1,5 kg (3 lb). Préférez aussi un manche qui se termine à la hauteur du thorax.
  • Les pelles en métal sont particulièrement utiles pour briser la glace. Elles le sont cependant beaucoup moins pour ramasser la neige de par leur poids.

Conseil #3 : Gardez le rythme

  • Rien ne sert d’aller trop rapidement, optez plutôt pour une cadence régulière pour ne pas trop vous fatiguer. Le rythme recommandé est d’environ 15 pelletées par minute avec une charge variant entre 4,5 et 7 kg (10 à 15 lb). Il est cependant suggéré de débuter plus lentement pendant les premières minutes.
  • Prenez des pauses de 1 à 2 minutes aux 15 minutes, ou lorsque vous vous sentez fatigué. À tout moment, vous devriez être capable de parler en pelletant.
  • Profitez-en pour boire de l’eau ! La majorité des gens transpirent beaucoup en pelletant, mais ressentent moins la soif avec le froid.

Conseil #4 : Ne visez pas trop haut !

  • Évitez de lancer la neige à une hauteur supérieure à 1,3 mètre (4 pieds).

Conseil #5 : Soyez régulier !

  • Si le temps vous le permet, n’attendez pas la fin de la tempête. Allez pelleter souvent de plus petites quantités !
  • Gardez en tête que le froid glacera la neige et que la température chaude la rendra plus lourde.
  • Levez-vous plus tôt le matin pour éviter de devoir pelleter ou déneiger votre voiture à la hâte. Mettez cette tâche dans votre routine. Au mieux, vous aurez plus de temps pour prendre votre café !

Conseil #6 : Ayez vos outils à portée de main

  • Comme la neige peut tomber à tout moment, prévoyez une pelle dans votre voiture. Ce sera moins risqué que de tenter de pousser la neige avec vos pieds.
  • Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou d’un problème physique important, favorisez l’utilisation d’une souffleuse à neige.
Comment se préparer à pelleter ?
  • Prenez quelques minutes pour vous réchauffer en allant marcher avant et en faisant des exercices de flexion et d’extension lombaire, en plus de quelques étirements.
  • Habillez-vous chaudement et adéquatement pour éviter les engelures. Si vous avez froid, vous risquez également d’augmenter la cadence au-delà de vos limites et d’être moins concentré sur votre technique, ce qui augmentera le risque de blessure.
  • Demeurez informé de la météo pour ne pas être pris au dépourvu. Planifiez votre horaire en conséquence, par exemple en vous levant plus tôt le matin, et gardez tout ce dont vous aurez besoin à portée de main, comme une pelle dans votre voiture.
  • À titre préventif, consultez votre médecin avant l’hiver ou un physiothérapeute. Ils vous aideront à surmonter rapidement vos problèmes et vous donneront de bons outils pour prévenir les blessures grâce à une évaluation biomécanique détaillée de votre condition.

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