Auteur: Florence Gravel-Lemieux

Ergothérapeute

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Une bonne posture assise : une bonne habitude pour la rentrée!

Meilleure attention, plus grande productivité, moins de raideurs et une meilleure santé générale : les avantages d’une bonne posture sont non négligeables ! Comment savoir si votre poste de travail est ergonomique ?

Les bienfaits d’une bonne posture sont nombreux :

  • Les vertèbres sont alignées
  • La pression sur les structures du dos (disques, ligaments et muscles) est réduite
  • Le risque de blessure est diminué
  • Vous utilisez moins d’énergie

Par conséquent, vous êtes plus attentif et plus efficace !

Qu’est-ce qu’une bonne posture assise?

La «meilleure posture» varie selon chacun, mais les points suivants sont généralement recommandés pour tous.

  • Vos pieds doivent reposer sur le sol. Au besoin, utilisez un appui-pieds
  • Au moment de vous asseoir, sortez les fesses et assoyez-vous au fond de la chaise. Appuyez vos fesses au fond de la chaise, la courbe lombaire soutenue. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire ou une serviette pliée
  • Vos cuisses devraient être parallèles au sol
  • Il doit y avoir un espace (la largeur d’une main) entre le creux de votre genou et le siège
  • Les appuie-bras devraient être ajustés à la hauteur des coudes et vous permettre de les reposer. Ils ne doivent pas vous empêcher de vous approcher de votre bureau
  • Le bureau doit être à la hauteur des coudes, avec le clavier et la souris le plus près possible de vous. Placez le matériel que vous utilisez fréquemment à portée de main
  • Votre écran d’ordinateur doit être placé de façon à ce que le haut de l’écran soit au niveau de vos yeux, votre cou et votre tête alignés avec le reste de votre corps

Source : Guide d’ergonomie : Travail de bureau, guide pour la prévention des lésions musculo-squelettiques, janvier 2010.

Des micropauses qui font toute la différence

Malgré une bonne posture, être assis pendant plusieurs heures par jour augmente significativement le risque de plusieurs maladies (Patel, 2010), même si l’on pratique une activité physique régulièrement (Thorp, 2009).

Pour réduire le temps où vous êtes assis, faites des micropauses (30 secondes à 2 minutes) au maximum toutes les 30 minutes. Levez-vous et étirez-vous! N’hésitez pas à utiliser une minuterie.

Le meilleur service que vous puissiez rendre à votre corps et à votre dos, c’est d’éviter la sédentarité !

Références

 

 

Pourquoi devrais-je avoir une meilleure posture assise?

Avec une bonne posture, les vertèbres sont alignées et la pression sur les structures du dos réduite (disques, ligaments, muscles). Le risque de blessure est diminué et vous utilisez moins d’énergie. Vous bénéficiez donc de plus d’attention, d’efficacité, de liberté de mouvement et de capacité d’apprentissage.

Qu’est-ce qu’une bonne posture assise ?

La «meilleure posture» varie selon chacun, mais les points suivants sont généralement recommandés pour tous. Vos pieds doivent être bien au sol. Si votre bureau est trop haut, utilisez un appui-pieds (ou un bottin téléphonique). Le fait d’avoir les pieds bien en appui est essentiel pour une posture optimale.

Au moment de vous asseoir, sortez les fesses en pliant les hanches, et assoyez-vous au fond de la chaise. Cela entraîne une meilleure posture. Vos fesses devraient être appuyées au fond de la chaise et la courbe lombaire soutenue. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire ou une serviette pliée.

Une fois assis dans le fauteuil, vos cuisses devraient être parallèles au sol. Il doit y avoir de l’espace entre le creux de votre genou et le siège (la largeur d’une main). Si votre siège compresse le creux de votre genou, avancez votre dossier ou ajoutez un soutien lombaire.

Les appuie-bras devraient être ajustés à la hauteur des coudes et vous permettre de les reposer. Ils ne doivent pas vous empêcher de vous approcher de votre bureau.

Le bureau doit être à la hauteur des coudes, avec le clavier et la souris le plus près possible de vous. Tout le matériel que vous utilisez fréquemment devrait être à portée de main, de façon à travailler avec les coudes près du corps. Lors de l’utilisation de vos outils de travail, les poignets doivent rester droits.

Votre écran d’ordinateur doit être placé devant vous et de façon à ce que le haut de l’écran soit au niveau de vos yeux, afin que votre regard soit légèrement vers le bas lorsque vous le regardez. Votre cou et votre tête doivent être aligné avec le reste de votre corps. Votre écran et votre matériel doivent être devant vous afin d’éviter les rotations de votre dos et cou.

Image tirée du Guide d’ergonomie : Travail de bureau, guide pour la prévention des lésions musculo-squelettiques, Janvier 2010

posture assis

 

 Que puis-je faire au bureau pour optimiser ma santé?

Une bonne posture est un premier pas vers une meilleure santé. Cependant, il est reconnu qu’être assis pendant plusieurs heures par jour augmente significativement le risque de plusieurs maladies (Patel, 2010). Les études indiquent que tous ceux qui sont assis pendant de longues périodes sont à risque, même ceux qui pratiquent une activité physique (Thorp, 2009). Ainsi, même si vous faites 30 minutes de sport quotidiennement, cela ne compense pas pour une journée complète assise.

Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le temps assis:

  • Faites des micro-pauses courtes (30 secondes à 2 minutes) mais fréquentes. Idéalement à chaque 20 minutes, au maximum chaque 30 minutes.
  • Dans ces micro-pauses, levez-vous! Vous pouvez aller chercher un verre d’eau, poser une question à un collègue, faire des étirements, etc. Les meilleures solutions sont celles qui s’intègrent aisément dans votre routine. De plus, le fait de vous lever fréquemment vous permet de vérifier votre posture et permet une meilleure concentration.

 

Si vous avez de la difficulté à prendre ces pauses, les logiciels gratuits suivants peuvent vous venir en aide:

Dejal Time Out (pour Mac) http://www.dejal.com/timeout/

Work Rave (pour PC) http://www.workrave.org/

Voir l’image ici-bas pour une liste d’étirements que vous pouvez intégrer à votre routine de travail.

Le ballon suisse est de plus en plus populaire comme chaise de travail. Assurez-vous qu’il soit de la bonne grandeur pour vous, et utilisez-le adéquatement. Idéalement, vous pouvez vous y asseoir par périodes de 15 à 30 minutes à la fois, pour un maximum du tiers de votre journée.

Ces conseils sont généraux et peuvent être adaptés selon la condition personnelle de chacun. Consultez votre professionnel de la santé ou un professionnel de chez Physio Extra pour connaître ce qui serait le plus optimal dans votre situation.

 

Surtout, n’oubliez pas: le meilleur service que vous puissiez rendre à votre corps et à votre dos, c’est d’éviter la sédentarité, alors on bouge!

 

 

 

 

 

Références :

http://www.medibank.com.au/Client/Documents/Pdfs/Stand_Up_Australia.pdf

http://aje.oxfordjournals.org/content/172/4/419.abstract

http://www.travailsecuritairenb.ca/docs/OFFICEfrdist.pdf

 

Étirements:

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