Dossier spécial tennis : 3 exercices pour maintenir vos épaules en forme

À l’annonce de la coupe Rogers, les amateurs de tennis sont nombreux à doubler d’efforts pour perfectionner leurs services. Malheureusement, une portion de ceux-ci souffrira d’une blessure à l’épaule. Pourquoi et qu’auraient-ils pu faire pour mieux se préparer?

Il faut savoir que le tennis est un sport très exigeant pour les épaules. La rapidité et l’asymétrie des gestes techniques de ce sport peuvent réveiller d’anciennes blessures ou en créer de nouvelles si vous n’êtes pas entraîné pour le début de la saison!

De plus, les personnes présentant une ou plusieurs des particularités suivantes, pourraient être plus à risque de blessure des tendons de l’épaule (tendinite ou tendinose) en jouant au tennis:

Le manque de mobilité de l’articulation

Votre épaule manque probablement de mobilité en rotation interne s’il est difficile pour vous de toucher le dos, entre vos omoplates, comme pour détacher un soutien-gorge. Il peut y avoir une différence franche entre la hauteur atteinte avec la main dominante et la main non-dominante.

La faiblesse des muscles de l’épaule

Vous avez probablement une faiblesse des muscles rotateurs externes de l’épaule si vous pratiquez exclusivement des sports qui exigent de travailler avec les muscles situés en avant de l’épaule comme le tennis, le volleyball, le badminton. Par ailleurs, une perte de force de ces muscles est très fréquente.

Une mauvaise mobilité du haut du dos

Vous avez probablement moins de mobilité si vous avez le haut du dos rond et qu’il est difficile pour vous de vous de le redresser complètement. Puisque le dos supporte les épaules, s’il manque de mobilité, vos épaules devront compenser cette raideur et seront à risque de surutilisation.

Voici 3 exercices préventifs pour atténuer les effets de ces 3 particularités de l’épaule.

1. L’étirement du dormeur

Couché sur le côté droit, coude droit vis-à-vis l’épaule droite et le tronc légèrement incliné en arrière. Laisser la paume de la main droite tomber lentement vers le sol jusqu’à votre maximum. Tenir le bras dans cette position à l’aide de la main gauche, avec une pression douce. Enfin, tourner lentement le tronc vers le bras droit pour étirer l’arrière de l’épaule. Tenir 30 secondes, 3 à 5 fois par jour. Faire également à gauche. Cet exercice doit être cessé s’il crée une douleur à l’avant de l’épaule.

Pour voir la technique plus en détails (à 0:28 secondes du début) : https://www.youtube.com/watch?v=kK4S5yHINvs

2. Le service renversé

Attacher un élastique d’entrainement au manche de votre raquette de tennis et fixer l’autre bout de l’élastique sur un ancrage solide devant vous (exemple, une branche d’arbre ou une poignée de porte).

Difficulté modérée : Tenir le manche de la raquette et placer le bras sur le côté, coude élevé vis-à-vis l’épaule. Débuter avec la raquette parallèle au sol et tirer contre la résistance de l’élastique pour amener la raquette à la verticale. Ramener la raquette en position horizontale d’un geste lent (3-4 secondes). Maintenir l’alignement du coude avec l’épaule tout au long de l’exercice. Faire 3 séries de 10 à 20 répétitions par jour.

Difficulté élevée : Si l’exercice précédent est confortable et aisé pour vous, tentez l’exercice suivant : Tenir fermement le manche de la raquette et effectuer votre geste de service au ralenti contre la résistance de l’élastique. L’élastique doit être placé devant vous et résister la phase initiale du service de façon semblable à l’exercice précédent. Ralentir le mouvement de frappe du service, contre la résistance de l’élastique. Faire 3 séries de 10 à 20 répétitions par jour.

Note : Les élastiques d’entrainement sont généralement disponibles dans les cliniques de physiothérapie. Leur niveau de résistance est classé par couleur.

3. Regarder les nuages

Assis sur une chaise droite dont le dossier termine entre vos omoplates. Placer une serviette contre le bord du dossier. Amener les mains à la nuque et arquer au maximum le haut du dos contre le dossier de la chaise. Tenir 2 secondes. Revenir à la position de départ et répéter 10 fois au total. Faire 3 fois par jour.

Il est important de noter que les exercices proposés doivent être réalisés sans douleur. Aussi, si vous avez déjà une douleur à l’épaule, un suivi en physiothérapie est recommandé pour fournir des exercices mieux adaptés à vos besoins et pour éviter la persistance de la douleur.

 

Nous espérons que ces exercices vous aideront à jouer sans vous blesser cet été!

Bonne saison!