Auteur: Simon Desrosiers

Physiothérapeute

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3 exercices faciles à réaliser pour prévenir la lombalgie du golfeur

La lombalgie est l’affection la plus fréquente parmi les différentes blessures associées à la pratique du merveilleux sport qu’est le golf. En effet, elle touche environ 30 % des golfeurs de tous âges. Voici donc trois exercices pour vous aider à rester loin des maux de dos et plus près du fanion cet été. Petite motivation supplémentaire : ces exercices pourraient même contribuer à réduire votre handicap de quelques coups en plus d’améliorer votre swing !

Exercice #1 – La rotation des hanches

Étendu sur le dos, les abdominaux contractés : 

exs golfeur

  1. Collez les genoux et laissez glisser les pieds vers l’extérieur le plus possible
  2. Collez les talons et laissez tomber les genoux vers l’extérieur.

L’élan de golf étant un mouvement rotatoire de grande amplitude, une bonne mobilité en rotation des hanches est donc essentielle pour permettre un mouvement harmonieux. En effet, plus les hanches seront raides, plus il vous faudra compenser avec le bas du dos pour aller chercher le mouvement requis pour votre swing.

N.B. Éviter de faire cet exercice si vous avez une prothèse à la hanche.

Exercice #2 – Stabilisation lombaire (Abdominaux profonds)

exs golfeur 1

Étendu sur le dos, les genoux fléchis :

  1. Rentrez légèrement le nombril et contractez les muscles du périnée comme pour retenir une envie d’uriner, sans bloquer la respiration
  2. Reproduisez la contraction et ajoutez un mouvement alterné et lent des hanches

La lombalgie chez le golfeur a également été associée à une diminution de l’endurance et de l’efficacité des muscles abdominaux profonds qui sont les maîtres d’orchestre de la stabilisation du dos. Cet exercice vous aidera à travailler les muscles de la ceinture abdominale qui constituent un corset lombaire naturel. Vous allez vite constater que cet exercice est plus ardu qu’il n’y parait. La clé consiste à se familiariser avec cette contraction musculaire pour l’inclure lors de vos élans par la suite.

Exercice #3 – La rotation du tronc du côté opposé au swing

exs golfeur 2

À l’aide d’un élastique fixé à un point solide, effectuez des rotations lentes du côté opposé à votre swing et revenez lentement vers la position initiale.

Peu importe la région, l’asymétrie précède souvent les blessures dans le corps humain. Le golf étant un sport unilatéral, il devient primordial d’entrainer les rotateurs du tronc du côté opposé pour éviter un débalancement musculaire.

Conseil en prime :

Une grande portion d’une ronde de golf est consacrée aux déplacements, ce qui implique le transport des bâtons.  Il est déconseillé de porter le sac de golf à l’épaule, mais plutôt sur un support à roulettes. De plus, il est préférable de le pousser plutôt que de le tirer.

En terminant, la lombalgie au golf est davantage causée par une accumulation des nombreux élans plutôt que liée à un mouvement isolé. C’est pourquoi il est important d’être à l’écoute de son corps et de trouver un bon équilibre entre le nombre de parties de golf jouées et le repos. Pour des douleurs qui persistent, une évaluation de la mécanique détaillée de votre élan par un physiothérapeute expert dans les blessures reliées au golf pourrait également être indiquée.

Sur ce, bonne saison de golf !