Par exemple, si votre plus longue course du dernier mois était de 10 km, courir soudainement 13 km lors d’une seule séance augmente fortement votre risque de blessure, même si votre charge hebdomadaire globale reste stable.
Ce n’est donc pas tant le nombre total de kilomètres par semaine qui blesse… mais le saut trop ambitieux en une seule sortie.
Une seule sortie trop ambitieuse suffit
Pendant 18 mois, des chercheurs ont suivi 5 205 coureurs amateurs, en collectant automatiquement leurs données d’entraînement via des montres GPS Garmin1. L’objectif était de comprendre quelles hausses de distance étaient les plus susceptibles d’entraîner des blessures de surutilisation (tendinites, périostites, douleurs articulaires, etc.).
Les résultats sont clairs : une seule séance avec une distance augmentée de plus de 10 % par rapport à la plus longue course des 30 derniers jours augmente significativement le risque de blessure.
Les hausses observées :
- 64 % de risque supplémentaire pour une augmentation de 10 à 30 %
- 52 % pour une hausse de 30 à 100 %
- 128 % si la distance est doublée ou plus
À l’inverse, les variations de charge analysées sur une base hebdomadaire n’étaient pas significativement liées à une hausse du risque à travers cette étude.
Vers un nouveau paradigme : la séance unique
Ces résultats remettent en question les approches classiques de suivi d’entraînement. Plutôt que de s’attarder uniquement à l’évolution de la charge sur une semaine, il devient essentiel de surveiller les hausses dans une séance isolée.
En course à pied, les blessures de surutilisation apparaissent souvent sans signe avant-coureur. Cela renforce l’idée que les pics de charge soudains sont plus problématiques que les variations progressives d’une semaine à l’autre.
Recommandations concrètes pour les coureurs
Voici quelques principes à intégrer à vos plans d’entraînement pour réduire le risque de blessure :
1. Limiter les hausses de distance dans une même séance
Ne pas dépasser une augmentation de 10 % par rapport à la plus longue course réalisée au cours des 30 derniers jours. Exemple : si votre plus longue course était de 10 km, ne courez pas plus de 11 km lors de votre prochaine sortie longue.
2. Répartir les hausses de volume sur plusieurs séances
Il est préférable d’ajouter graduellement du volume sur plusieurs séances, plutôt que de faire un grand saut en une seule sortie. Des progressions trop rapprochées, même modestes (par exemple 11 km, puis 12,1 km, puis 13,3 km la même semaine), peuvent s'accumuler rapidement et augmenter le risque.
3. Intégrer des jours de récupération
Alterner les jours d'entraînement avec des journées plus légères ou de repos complet permet au corps de s’adapter graduellement aux nouvelles charges.
4. Être à l’écoute de son corps
Douleurs persistantes, fatigue inhabituelle ou diminution de la performance doivent être prises au sérieux. Mieux vaut adapter son entraînement que risquer une interruption prolongée due à une blessure.
Consultez notre article : Comment bien débuter un programme de course à pied ?
Le point de vue de Jean-Maxime, physiothérapeute sportif
Cette étude met de l’avant une notion importante dans la planification des entraînements en course à pied. Une augmentation soudaine de la distance lors d’une sortie peut entraîner une blessure, ce qui constitue effectivement une cause fréquente de consultation.
Bien que le message global de cette étude soit pertinent, ses statistiques ne peuvent pas être appliquées directement à chaque coureur. Plusieurs variables confondantes doivent être prises en considération, car elles peuvent influencer les résultats. Par exemple, le poids, l’âge, le sexe et l’historique d’entraînement sont des facteurs indépendants qui influencent la capacité à augmenter le volume d’entraînement. De même, certaines variables dépendantes, comme la nutrition, le sommeil, les horaires de travail ou d’études, ou encore l’état psychologique, affecteront également la capacité à augmenter les distances parcourues.
Il demeure donc essentiel de consulter un professionnel, qui pourra évaluer les capacités et les objectifs propres à chaque coureur afin d’élaborer un programme d’entraînement adapté et sécuritaire.
Chez PhysioExtra, nous accompagnons les coureurs de tous niveaux dans leur progression. Si vous avez connu une blessure ou souhaitez structurer vos entraînements de manière sécuritaire, nos professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs tout en réduisant les risques. Apprenez-en plus sur notre service en course à pied.
1 Source de l'étude : Schuster Brandt Frandsen J. et al. « How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study », British Journal of Sports Medicine, 2025. [En ligne] : https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380
