1. Bien s’équiper pour affronter l’hiver
L’équipement que vous choisissez peut faire toute la différence entre une sortie confortable et une expérience désagréable, voire dangereuse.
Des chaussures adaptées aux conditions
- Pour les sentiers enneigés ou glacés : privilégiez des crampons pour améliorer l’adhérence et réduire le risque de chute.
- Pour l’asphalte : optez pour des chaussures imperméables, comme celles munies de membranes de type Gore-Tex, afin de garder les pieds au sec et prévenir les engelures.
Le système multicouches
Le principe des couches permet de conserver la chaleur tout en évitant la surchauffe et l’accumulation de transpiration.
- 1re couche : un vêtement ajusté et respirant (polypropylène ou polyester) pour évacuer l’humidité.
- 2e couche : une couche isolante (laine de mérinos ou tissu synthétique).
- 3e couche : un coupe-vent respirant ou imperméable pour se protéger des intempéries.
Pour le bas du corps, deux couches sont généralement suffisantes : une couche isolante et une couche coupe-vent.
Les accessoires indispensables
- Des bas thermiques pour protéger les pieds du froid.
- Des mitaines ou des gants chauds et une tuque pour limiter les pertes de chaleur.
- Un cache-cou ou une cagoule pour réchauffer l’air inspiré et protéger le visage.
Prévenir l’hypothermie
Restez attentif aux signes d’hypothermie : frissons persistants, fatigue inhabituelle, sensation de froid intense aux extrémités ou apparition d’engelures. Si ces symptômes apparaissent, il est important de rentrer rapidement pour se réchauffer.
2. Adapter son échauffement et son retour au calme
En hiver, l’échauffement et le retour au calme prennent encore plus d’importance.
Un échauffement à l’extérieur
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il est préférable de s’échauffer à l’extérieur. Un échauffement à l’intérieur peut provoquer une sudation excessive ; les vêtements humides augmentent ensuite la sensation de froid et le risque d’engelures une fois dehors.
Quelques conseils pour un échauffement hivernal efficace :
- Allongez la durée de l’échauffement afin de permettre au corps de s’adapter progressivement au froid.
- Favorisez les étirements dynamiques et les éducatifs de course.
- Évitez les étirements statiques avant la course, car ils peuvent augmenter le risque de blessure et diminuer les performances.
Un retour au calme à l’intérieur
Après votre course, rentrez à l’intérieur pour effectuer le retour au calme. Cela permet de faire des étirements, de diminuer graduellement la fréquence cardiaque et d’éviter une baisse excessive de la température corporelle.
3. Rester bien hydraté, même par temps froid
La sensation de soif est souvent moins présente en hiver, mais les besoins en hydratation demeurent importants.
Pourquoi l’hydratation est toujours essentielle
En saison froide, le corps se concentre davantage sur la prévention des engelures et de l’hypothermie, ce qui peut diminuer la perception de la soif. Pourtant, l’organisme continue de perdre de l’eau, même si la transpiration est moins visible.
Eau ou boissons énergétiques ?
En hiver, les besoins en électrolytes sont généralement moindres. Il est donc recommandé de prioriser l’eau, sauf lors d’efforts prolongés où une boisson énergétique peut être utile.
Astuces pratiques
- Apportez une gourde, car les fontaines extérieures sont souvent fermées l’hiver.
- Buvez régulièrement de petites quantités plutôt que de grandes gorgées occasionnelles.
En résumé, courir en hiver est tout à fait possible (et bénéfique!) à condition de bien s’équiper, d’adapter sa routine d’échauffement et de ne pas négliger l’hydratation. Avec ces bonnes pratiques, vous pourrez profiter pleinement de vos sorties hivernales tout en réduisant les risques de blessure et d’inconfort.
Pour en apprendre plus sur les particularités de la course hivernale et de ses blessures possibles, consultez l'Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec.
