4 effets bénéfiques de la marche pour l’arthrose
L’un des traitements les plus simples et les plus efficaces pour atténuer les douleurs liées à l’arthrose est à portée de main : le mouvement! En effet, la sédentarité et l’obésité sont des facteurs de risque d’arthrose dits « modifiables », c’est-à-dire qu’on a le pouvoir de les changer si on s’y met!
La marche est un exercice idéal pour débuter vu son accessibilité et sa simplicité.
1. Elle nourrit vos articulations
La marche produit des mouvements répétés et une compression douce des articulations, ce qui amène une meilleure circulation du liquide contenu dans les articulations (i.e. le liquide synovial). C’est ce liquide qui permet de nourrir le cartilage des os pour réduire ainsi la douleur liée à l’usure.
2. La marche vous rend plus fort
L’activation des muscles des jambes et du tronc permet d’observer un gain de force chez les personnes sédentaires. Des articulations entourées de muscles forts seront mieux protégées et risqueront de moins s’user. Il est recommandé d’accompagner les exercices aérobiques, comme la marche, d’exercices de musculation adaptés à vos besoins pour optimiser le gain de force.
3. La marche peut aider à réduire votre poids
Selon le site arthrite.ca, 8 à 9 personnes arthritiques sur 10 ayant eu recours à la chirurgie de remplacement articulaire étaient également en surpoids. Le poids a un impact direct sur les charges supportées par vos articulations. La combinaison d’exercice aérobique, de musculation et de nutrition adéquate est à privilégier pour des résultats optimaux.
4. Elle vous rend plus autonome
L’arthrose est l’une des causes de perte de la capacité à se déplacer. L’exercice physique régulier et adapté à votre niveau de condition physique peut ainsi prévenir le déclin de votre autonomie.
À noter : La liste des bienfaits de l’activité physique est très longue et ne touche pas seulement les articulations! Bouger a également plusieurs bienfaits sur l’humeur, la densité des os, la mémoire, la circulation, la prévention de maladies cardiaques, etc.
Programme d’entraînement simple pour commencer à marcher dès aujourd’hui
Échauffement (2 à 5 minutes)
Commencez par une marche lente pour réveiller doucement vos muscles et préparer votre corps à l’effort.
Zone d’entraînement (5 à 30 minutes)
Marchez d’un bon pas, assez rapidement pour être légèrement essoufflé, mais encore capable de parler en courtes phrases (sans pouvoir chanter!).
Ajoutez 1 minute ou plus à cette zone d’entraînement chaque jour.
Astuce : intégrez facilement cette habitude à vos déplacements quotidiens ou à vos pauses au travail.
Objectif hebdomadaire
Visez à cumuler 30 minutes dans la zone d’entraînement, 5 fois par semaine.
Vous manquez de temps? Pas de souci! Divisez votre marche quotidienne en trois périodes de 10 minutes : les bénéfices sont les mêmes.
Ajoutez des exercices de musculation à votre routine avec l’aide d’un kinésiologue, afin d’améliorer votre force et votre endurance.
Si des douleurs vous empêchent de marcher confortablement, n’attendez pas : consultez votre physiothérapeute pour une évaluation personnalisée.
Célébrez vos progrès, même les plus petits, et invitez vos proches à marcher avec vous. Ensemble, c’est plus motivant!
