1. Il faut s’étirer avant de pratiquer un sport
Faux. Les étirements statiques, soit une position maintenue de façon prolongée, ne permettent ni d’éviter les blessures ni de réaliser un échauffement efficace avant le sport.
Des recherches démontrent que l’étirement soutenu de la fibre musculaire peut diminuer la puissance et la force, ce qui peut nuire à la performance sportive. Cela est particulièrement important pour les sports qui demandent de l’impulsion, de la puissance ou une accélération rapide, comme le soccer ou le hockey.
Certaines exceptions concernent les sports qui nécessitent une grande amplitude de mouvement, comme la gymnastique ou le ballet, où les athlètes doivent se préparer à atteindre ces amplitudes durant leur performance.
Étirements statiques ou balistiques : quelle est la différence ?
Un échauffement efficace doit activer le système cardiovasculaire. Les étirements statiques ne permettent pas cette activation. En revanche, les étirements balistiques, aussi appelés étirements actifs, peuvent être utilisés avant le sport.
Un étirement balistique est réalisé en mouvement et n’est pas maintenu. Le mouvement favorise l’activation cardiovasculaire et prépare le corps à l’effort. Il demeure important d’isoler le muscle ciblé et d’éviter les compensations, par exemple utiliser le dos pour augmenter l’amplitude d’un mouvement des jambes.
L’étirement statique correspond au maintien d’une même position durant plusieurs secondes, généralement 30 secondes ou plus.
L’étirement balistique consiste plutôt en la répétition d’un mouvement, souvent sous forme de balancement, qui permet d’augmenter progressivement l’amplitude tout en échauffant le corps.
2. S’étirer après le sport diminue les courbatures
Faux. Les études démontrent que les étirements après le sport n’ont pas d’effet sur la prévention des courbatures. Après un effort intense et prolongé, les fibres musculaires subissent des microdéchirures qu’il vaut mieux éviter d’étirer immédiatement.
Dans certains cas, les étirements effectués tout de suite après le sport peuvent même être néfastes. La phase de retour au calme demeure toutefois pertinente afin de ramener graduellement le système cardiovasculaire à un niveau de base, par exemple par une marche légère ou un vélo stationnaire à basse intensité.
3. Tout le monde devrait faire des étirements
Faux. Certaines personnes bénéficient d’améliorer la souplesse de groupes musculaires précis, alors que d’autres possèdent déjà une mobilité suffisante de façon naturelle.
La génétique, les habitudes de vie, les sports pratiqués et les objectifs personnels influencent la pertinence des étirements. Il n’est pas toujours nécessaire d’étirer l’ensemble du corps. Un physiothérapeute peut vous aider à identifier les muscles pour lesquels les étirements seraient réellement bénéfiques.
4. Il est toujours bon d’étirer une région douloureuse
Faux. Si la douleur est liée à une diminution de la mobilité nerveuse ou à un muscle trop faible qui se contracte par protection, l’étirement peut être inefficace ou même aggraver la situation.
La douleur peut avoir plusieurs origines et l’étirement n’est pas toujours la solution. Des exercices de renforcement, de stabilisation ou d’autres approches peuvent être plus appropriés selon le cas.
5. Il est toujours bon d’étirer une raideur
Faux. Une raideur n’est pas toujours d’origine musculaire. Elle peut aussi être articulaire ou neurale.
Une raideur de type neurodynamique provoque souvent des symptômes comme des élancements, des tiraillements, des picotements ou des engourdissements dans un bras ou une jambe. Une raideur articulaire est généralement ressentie de façon plus localisée.
Identifier l’origine de la raideur est essentiel afin de proposer le bon traitement. Selon la cause, des exercices de mobilisation, de renforcement ou de stabilisation peuvent être préférables aux étirements musculaires.
6. Les étirements améliorent la souplesse musculaire
Vrai, sous certaines conditions.
- L’étirement doit être maintenu entre 30 secondes et 1 minute.
- Le muscle ciblé doit être bien isolé, sans compensation.
- L’étirement doit être sans douleur.
- Il doit être pratiqué de façon régulière, idéalement chaque jour.
Selon le sport, une bonne souplesse musculaire peut être nécessaire pour exécuter certains mouvements. Assouplir un muscle raide peut aussi améliorer la performance et la posture, à condition que l’étirement ne soit pas effectué immédiatement avant ou après l’activité sportive.
7. Il est possible de trop s’étirer
Vrai. Les étirements sont bénéfiques, mais ils doivent être intégrés dans une approche équilibrée. Le corps a aussi besoin de force et de stabilité.
Cela est particulièrement vrai chez les personnes hyperlaxes ou hypermobiles, chez qui des étirements excessifs peuvent devenir une source de douleur. L’objectif est de combiner judicieusement étirements, renforcement et stabilisation, en adaptant le tout à votre profil et à votre condition.
Vous vous questionnez sur les étirements adaptés à votre situation ? Un physiothérapeute peut vous guider et vous proposer un plan personnalisé. Prenez rendez vous dès maintenant chez PhysioExtra.
