1. Instaurer une bonne routine de sommeil
Chaque personne a des besoins différents et peut avoir besoin de dormir entre 6 et 9 heures par nuit environ. Cela dit, la qualité du sommeil est plus importante que la quantité, donc inutile de vous forcer à dormir si vous n’êtes pas fatigué. Pour favoriser la fatigue naturelle qui précède le sommeil :
- Maintenez une routine. En vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, vous stabilisez votre horloge biologique, ce qui améliore la régularité du sommeil.
- Limitez les siestes durant la journée. Même après une mauvaise nuit, une sieste de plus de 30 minutes peut nuire au sommeil de la nuit suivante.
- Choisissez des activités calmes avant d’aller au lit, comme la lecture, un bain, la relaxation ou la méditation, idéalement au moins une heure avant le coucher. Évitez les écrans, qui stimulent le cerveau et retardent l’endormissement. Il est également conseillé d’arrêter l’activité physique au moins deux heures avant d’aller au lit, même si l’exercice régulier durant la journée améliore la qualité du sommeil.
2. Réserver le lit uniquement pour le sommeil
Il est important d’avoir une bonne relation avec votre lit! Aidez votre cerveau à associer cet espace au sommeil plutôt qu’à d’autres activités.
- Évitez d’utiliser le lit pour regarder la télévision, manger ou travailler.
- Ne regardez pas l’heure si vous ne dormez pas, car cela augmente souvent l’anxiété et retarde l’endormissement.
- Si, après 30 minutes, le sommeil ne vient pas, levez-vous et pratiquez une activité relaxante comme lire, méditer ou écouter de la musique douce, dans une lumière tamisée.
Si vous vous dites dès le coucher que vous allez mal dormir, cela risque d’aggraver la situation. Les pensées négatives entretiennent la frustration et la sécrétion d’adrénaline, ce qui garde le cerveau en éveil. Essayez de cultiver des pensées calmes et positives avant de dormir.
3. Miser sur le confort optimal
Dans la mesure du possible, créez un environnement propice au sommeil :
- Maintenez une température fraîche dans la chambre, idéalement entre 19 et 21 °C.
- Réduisez les sources de lumière et de bruit ambiant.
Choisissez un matelas et des oreillers offrant un bon soutien pour le dos et le cou. Un matelas ferme aide à garder une posture adéquate. Si nécessaire, placez une planche de bois sous le matelas pour en augmenter la fermeté.
Si vous ressentez un inconfort, essayez ces ajustements :
- Pour le dos : placez un oreiller sous les genoux si vous dormez sur le dos, ou entre les genoux si vous dormez sur le côté, afin de réduire la pression sur la colonne.
- Pour l’épaule : si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous le coude pour soutenir le bras et libérer l’épaule. Si vous dormez sur le côté, pliez un oreiller en deux pour mieux soutenir l’articulation.
Découvrez deux techniques de respiration
Ces techniques favorisent la détente en diminuant la fréquence cardiaque et en préparant le corps et l’esprit au sommeil. Elles peuvent aussi aider à réduire le stress lié aux difficultés d’endormissement.
- Allongé sur le dos ou assis, inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4, en gonflant le ventre. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez environ dix fois.
- Essayez la respiration 4-7-8 : inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Répétez quatre fois.
Le stress et les changements de routine peuvent accentuer les troubles du sommeil. Nous espérons que ces conseils vous aideront à mieux dormir. Rappelez-vous que la qualité du sommeil est plus importante que la quantité. Bonne nuit!
