Instaurer une routine de sommeil régulière et de saines habitudes de vie
1. Qualité > quantité
Chaque personne a des besoins différents en matière de sommeil, généralement entre 6 et 9 heures par nuit. Toutefois, la qualité du sommeil demeure plus importante que la quantité. Se forcer à dormir lorsque la fatigue n’est pas présente peut nuire à l’endormissement et augmenter la frustration.
2. L’heure de lever et de coucher
Adopter une routine de sommeil régulière permet de stabiliser l’horloge biologique, aussi appelée cycle circadien. Se coucher et se lever à des heures fixes, même les fins de semaine, aide le corps à reconnaître les moments propices au repos.
Le cycle circadien influence de nombreux processus physiologiques tels que le sommeil, l’éveil, la température corporelle, la sécrétion hormonale et le métabolisme. Il peut être ajusté par des stimuli externes comme la lumière naturelle et la mise en place d’une routine. Cette horloge interne contrôle également la production de mélatonine pour dormir et de cortisol pour se réveiller et avoir de l’énergie.
3. Les siestes : oui ou non ? Combien de temps ?
De nombreuses recherches démontrent que la sieste présente plusieurs bénéfices pour la santé, notamment en contribuant à la diminution de la tension artérielle et du rythme cardiaque, ainsi qu’à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Elle peut également favoriser la créativité et améliorer la vigilance, les performances et le jugement. Toutefois, il est recommandé de limiter les siestes à une courte durée et d’éviter de dormir après 15 h afin de ne pas perturber le sommeil de nuit.
4. Les écrans avant de dormir
Les écrans devraient être évités au moins une heure avant d’aller au lit, puisque la lumière bleue qu’ils émettent stimule le cerveau et ralentit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
5. La caféine
La caféine, présente dans le café, le thé, le chocolat et certaines boissons énergisantes ou gazeuses, devrait être évitée plusieurs heures avant le coucher. Elle peut demeurer active dans l’organisme pendant 3 à 6 heures et perturber les cycles du sommeil. Il est recommandé d’éviter d’en consommer après 15 h.
6. Pratiquer une activité sportive intense le soir : à éviter
Le sport est une excellente habitude, mais pratiqué tard en soirée, il peut nuire à l’endormissement. Il augmente la température corporelle et stimule l’état d’éveil.
Il est recommandé de cesser l’exercice physique au moins une heure avant le coucher afin de maximiser ses effets bénéfiques et limiter les impacts sur le sommeil.
7. Privilégier des activités relaxantes
Avant le coucher, privilégier des activités calmes comme la lecture, la relaxation, la méditation ou un bain permet de préparer progressivement le corps au sommeil.
Réserver le lit uniquement au sommeil
Le cerveau doit associer le lit à un lieu de repos et de détente, et non à des activités stimulantes ou stressantes.
Il est recommandé d’éviter d’utiliser le lit pour travailler, manger ou regarder la télévision. Si le sommeil ne survient pas après 20 à 30 minutes, il est préférable de se lever et de faire une activité calme dans un environnement peu éclairé.
Les pensées négatives liées au sommeil peuvent également nuire à l’endormissement. Adopter une approche plus détendue et apaisante peut aider à réduire la pression liée au sommeil.
Créer un environnement propice au sommeil
Un environnement adapté joue un rôle clé dans la qualité du sommeil. La chambre devrait être fraîche (idéalement entre 19 et 21 °C), calme et sombre afin de limiter les micro-réveils.
Le confort du matelas et des oreillers est essentiel pour maintenir une posture neutre et réduire les tensions musculaires.
- En position dorsale, placer un oreiller sous les genoux aide à diminuer la pression au bas du dos.
- En position latérale, un oreiller entre les genoux permet de mieux aligner le bassin et la colonne.
- Un oreiller bien positionné sous le bras peut offrir un meilleur soutien pour les épaules.
Consultez notre article sur la meilleure position pour dormir.
Techniques de respiration pour favoriser l’endormissement
Les exercices de respiration aident à calmer le système nerveux, réduire le stress et favoriser l’endormissement.
- Inspirer profondément par le nez pendant 4 secondes, puis expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répéter une dizaine de fois.
- Pratiquer la respiration carrée : inspirer 4 secondes, retenir 4 secondes, expirer 4 secondes, puis attendre 4 secondes avant de recommencer.
Ces exercices peuvent être pratiqués au lit ou en position assise dans un environnement calme pour préparer le corps au sommeil.
Consultez notre article sur les bienfaits de la respiration en cohérence cardiaque.
Quoi faire si les difficultés persistent ?
Un sommeil de qualité est essentiel à la récupération, à la gestion de la douleur et au bien-être général. Lorsque les troubles du sommeil persistent, ils peuvent être liés à des douleurs, des tensions musculaires, des inconforts posturaux ou au stress et à l'anxiété. Les ruminations en soirée peuvent parfois empêcher le cerveau de se mettre « à off » et ainsi nuire à l’endormissement.
Chez PhysioExtra, les physiothérapeutes peuvent évaluer et traiter les inconforts qui nuisent au sommeil. Les ergothérapeutes peuvent accompagner la gestion du stress et l’optimisation des habitudes de vie et de l’environnement.
Si votre sommeil affecte votre énergie ou votre qualité de vie, un accompagnement professionnel peut faire une réelle différence.
Vous avez des questions? Appelez-nous aujourd’hui ou contactez notre service à la clientèle par courriel, notre équipe pourra vous guider vers le bon professionnel pour vous.
Sources
- Les troubles du sommeil touchent 40 % de la population (Journal de l’assurance)
- Chaput JP et al. (2023). Charge économique des symptômes d’insomnie au Canada. Santé du sommeil.
- Statistique Canada – Données sur le sommeil
- Hysing M et al. (2015). Sleep and Use of Electronic Devices in Adolescence. BMJ Open.
- Hilditch CJ et al. (2016). A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia. Sleep.
- Dutheil F et al. (2021). Effects of a short daytime nap on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health.
https://doi.org/10.3390/ijerph18191021 - Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before bedtime. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Stutz J et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0 - Kovac K et al. (2020). Effets de l’exercice sur l’inertie du sommeil. Chronobiology International.
- Qu’est-ce que le rythme circadien ? (Santé Magazine)
- Cycle circadien : définition
- Qu’est-ce que le rythme circadien ? (IRIS)
- Comprendre et harmoniser son horloge biologique
