Comprendre le plancher pelvien et ses enjeux en course
Le plancher pelvien, ou communément appelé périnée, est un ensemble de muscles situés à la base du bassin. Il joue un rôle essentiel dans le maintien des organes pelviens, la continence et la stabilité du tronc.
Lorsqu’il est affaibli ou mal sollicité, notamment lors d’impacts répétitifs à la course, des effets peuvent apparaître sur la posture, la continence et le confort général.
Après l’accouchement : prendre le temps de récupérer
Lors d’un accouchement par voie vaginale, les structures de soutien du bassin, soit les ligaments, les fascias ainsi que les muscles du plancher pelvien, sont soumis à une force importante.
La césarienne n’est pas non plus protectrice du plancher pelvien, puisque les changements hormonaux, les changements posturaux et la prise de poids pendant la grossesse peuvent également l’affecter.
Comme pour toute blessure, le corps a besoin de temps pour récupérer. La guérison s’étend généralement sur environ trois mois. Ces semaines sont essentielles pour que le plancher pelvien retrouve sa force, son tonus et sa coordination avant de reprendre des efforts plus marqués.
Consultez notre article sur le retour au sport après l'accouchement.
Même après plusieurs mois, l’attention est cruciale
Accoucher n’est pas le seul facteur de risque pour le plancher pelvien. D’autres situations, comme la ménopause, la surcharge pondérale, la toux chronique ou certains sports à impact, peuvent également affaiblir ce soutien musculaire.
Certains signes peuvent indiquer un plancher pelvien fragilisé :
- Fuites urinaires à la course, même légères (petits jets ou gouttes)
- Sensation de lourdeur ou de pression vaginale pendant l’effort
- Envie pressante d’uriner durant la course
- Douleurs pelviennes, lombaires ou aux hanches pendant ou après la course
Des exercices ciblés : un préalable essentiel
Avant de reprendre la course, une évaluation par un professionnel permet de mesurer la force, l’endurance, le tonus et la coordination du plancher pelvien.
Plusieurs femmes contractent maladroitement leurs muscles même après un suivi médical approfondi. Un renforcement adapté basé sur des exercices spécifiques est donc essentiel pour favoriser une reprise sécuritaire.
Des exercices de renforcement des fessiers et des abdominaux profonds peuvent également être recommandés à la suite d’un accouchement.
À retenir
- La course génère jusqu’à trois fois le poids corporel sur le plancher pelvien
- Attendre environ trois mois après l’accouchement favorise la guérison naturelle
- L’affaiblissement du plancher pelvien peut être causé par différents facteurs, pas seulement la grossesse et l’accouchement
- Certains signes doivent être surveillés : fuites urinaires, lourdeur pelvienne, envies pressantes d’uriner, douleurs liées à la course
- Consultez un physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne afin d'obtenir des exercices ciblés peuvent faciliter une reprise progressive
Questions fréquentes
Est-ce que la course à pied abîme le plancher pelvien?
Lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière et progressive, avec une technique de course adéquate, la course peut être pratiquée sans effets néfastes sur le plancher pelvien. Les activités à impact comme la course ou la corde à sauter augmentent toutefois la charge sur cette région, d’où l’importance d’avoir un plancher pelvien fort, endurant et coordonné.
Est-il possible de courir sans rééducation du plancher pelvien?
Plusieurs femmes pratiquent la course sans rééducation du plancher pelvien. Toutefois, pendant la grossesse et après un accouchement, en présence ou non de symptômes, il peut être pertinent de consulter une physiothérapeute afin de prévenir l’apparition de problématiques pelviennes liées à la course.
Comment protéger son plancher pelvien en courant?
Un élément simple pour protéger son plancher pelvien est de s’assurer de bien respirer. Il est également recommandé de ne pas contracter volontairement le plancher pelvien pendant la course, puisque cela peut nuire à son mouvement dynamique. Une évaluation du patron de course peut aussi aider à réduire la force d’impact.
Course à pied et fuite urinaire : quoi faire?
Même si cela peut être fréquent, les fuites urinaires à la course ne sont pas considérées comme normales. Une cadence plus élevée, autour de 170 à 180 pas par minute, ainsi qu’une foulée plus courte peuvent aider à diminuer la charge sur le plancher pelvien.
Des exercices spécifiques du plancher pelvien, des abdominaux et des fessiers peuvent également contribuer à réduire les fuites urinaires.
Envie de courir en toute confiance ? Nos physiothérapeutes en rééducation périnéale et pelvienne peuvent vous accompagner avec une évaluation ciblée, des exercices personnalisés et un suivi progressif. Prenez rendez-vous dès maintenant pour reprendre la course en toute sérénité.
