Comprendre la déchirure musculaire
Un claquage musculaire se définit par une déchirure des fibres musculaires qui peut être partielle ou complète. Le claquage se distingue de l’élongation musculaire qui elle se définit par un étirement brusque d’un muscle mais sans déchirure des fibres. Il y a différents grades de claquage musculaire selon le sens de la déchirure (parallèle aux fibres musculaires vs transversales) et selon l’ampleur de la déchirure. La durée de récupération peut varier selon s’il s’agit d’une élongation ou d’un claquage et selon le grade du claquage, mais en moyenne la guérison des fibres musculaires prend environ 8 semaines. Plus la lésion est importante, plus le temps de guérison sera long.
Les signes principaux d’une élongation musculaires :
- Une douleur dans le muscle
- Une induration dans le muscle
- Une rougeur peut apparaître aussi
Les signes principaux d’un claquage musculaire :
- Une douleur vive dans le muscle
- Un hématome et parfois un gonflement
- Une induration du muscle
- Une perte de souplesse et de force
Prévenir les blessures grâce à de bons réflexes
La prévention passe d’abord par un échauffement adéquat. Avant tout effort, il est préférable de préparer le corps avec des mouvements dynamiques qui activent la circulation et sollicitent progressivement les muscles. Il n’est pas recommandé de faire des étirements passifs avant l’activité. Pour échauffer vos cuisses, voici quelques exemples d’exercices d’échauffement très pertinents : jogging, squat sans charge, monter sur la pointe des pieds, balancement de jambes vers l’avant et le côté. Si vous faite 2 à 3 séries de 10 répétitions de ces exercices juste avant votre effort, vous allez préparer vos muscles à absorber l’activité et donc à limiter les risques d’avoir un claquage musculaire. Si vous ajouter du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine en plus de votre activité, ce sera un atout clé pour aider à prévenir les risques de blessures.
Quelques habitudes simples permettent aussi de limiter les risques :
- rester bien hydraté;
- progresser graduellement dans la charge ou l’intensité (essayez de progresser un paramètre à la fois, soit la charge, soit le nombre de répétitions au lieu de progresser 2 éléments d’un coup) - Consultez notre article sur le sujet.
- respecter les temps de repos entre deux séances.
Que faire en cas de déchirure ?
Dès l’apparition de la blessure, il est important d’intervenir rapidement. Le repos est essentiel pour ne pas aggraver la lésion. L’application de glace, associée à une élévation du membre, aide à limiter la douleur et l’inflammation. Cette première phase vise à protéger la zone blessée pour favoriser une bonne guérison du muscle atteint et à réduire les symptômes. Ensuite, la reprise doit être progressive et encadrée pour éviter une récidive. Il est très important d’éviter de masser la région atteinte dans les premiers temps.
Le rôle des étirements et de la rééducation
Contrairement aux idées préconçues, les étirements et les massages ne sont indiqués dans les premiers temps suite à une blessure musculaires (consultez notre article sur les mythes et réalités sur les étirements musculaires). S’ils sont fait trop tôt ils peuvent nuire à la guérison et même parfois risqué d’aggraver la blessure. Pour être efficaces, les étirements musculaires doivent être fait sans douleur importante, en maintenant la position suffisamment longtemps et surtout au moment opportun dans la réadaptation.
La rééducation d’un claquage se fait surtout grâce à du renforcement progressifs dans le but de favoriser une bonne cicatrisation des fibres déchirées et de réentraîner votre muscle à pouvoir contracter et être étiré de manière efficace, sans douleur, donc comme avant la blessure.
Quand consulter?
Si vous pensez avoir eu un claquage, il est généralement indiqué d’avoir une évaluation en physiothérapie environ 1 semaine après l’événement lorsque possible. Le physiothérapeute pourra répondre à vos questions et tout de suite vous indiquer la bonne marche à suivre et les bons exercices pour optimiser votre guérison.
Celui-ci peut inclure :
- des techniques de thérapie manuelle,
- des exercices personnalisés,
- des modalités complémentaires comme les ondes de choc ou l’électrothérapie.
En conclusion, les déchirures musculaires sont généralement accidentelles, mais une bonne préparation et une prise en charge appropriée permettent de les prévenir et de récupérer plus rapidement. Échauffement, progression graduelle, écoute de son corps et un suivi en physiothérapie constituent la meilleure combinaison pour continuer à bouger en toute confiance.
