Grossesse et mal de dos: est-ce normal ?

Les douleurs au dos pendant la grossesse, c'est normal?

Il est faux d’affirmer que c’est normal. En revanche, les douleurs au dos et à la région sacro-iliaque pendant la grossesse sont fréquentes.

C’est à cause de l’hormone de la relaxine?

Pas tout à fait. Des études récentes ont démontré qu’environ 50 % des femmes ressentent une douleur à la région sacro-iliaque pendant la grossesse, alors que 100 % d’entre elles ont une augmentation de relaxine (une hormone qui provoque, entre autres, un assouplissement des ligaments pelviens). La relaxine, bien qu’elle puisse contribuer à certains changements posturaux, n’engendre pas automatiquement de la douleur. Celle-ci s’explique plutôt par les facteurs mécaniques comme les changements posturaux, les mauvaises postures et l’asymétrie du bassin.

Les changements posturaux

Pendant la grossesse, le poids du bébé est situé à l’avant du corps, ce qui déplace le centre de gravité vers l’avant. Ce changement s’accompagne d’une augmentation de la lordose lombaire (la courbure naturelle du bas du dos) et de la cyphose dorsale (le haut du dos est plus arrondi). Cette posture typique de la femme enceinte peut augmenter la compression des vertèbres et créer une irritation ou de l’inflammation douloureuse.

Les mauvaises postures

Une mauvaise posture peut créer des tensions musculaires ou des asymétries qui entrainent de la douleur. En position debout, il est important de répartir le poids du corps sur ses deux jambes. Si on prend l’habitude de se tenir plus sur une jambe ou d’avoir une posture déhanchée (lorsqu’une hanche est plus basse que l’autre), une asymétrie risque de se créer au bassin et d’engendrer de la douleur.

L’asymétrie du bassin

Durant la grossesse, le bassin se positionne différemment. Il est possible que cela crée un déséquilibre musculaire. Certains muscles peuvent devenir plus faibles et d’autres plus toniques (plus tendus). Les muscles toniques, en resserrant le bassin, peuvent créer une compression des articulations et engendrer de la douleur à la région sacro-iliaque. Les muscles plus faibles, au contraire, permettent au bassin de bouger un peu trop, ce qui peut également engendrer de la douleur.

Est-ce que la douleur restera jusqu’à l’accouchement?

Pas nécessairement! Souvent, seulement quelques séances en physiothérapie et quelques exercices peuvent faire une grande différence. Vous n’avez pas à endurer vos douleurs et attendre que ça passe.

Quelles postures privilégier? Quelles postures éviter?

• Position debout : le poids doit être bien réparti sur les deux jambes. On veut également éviter l’hyperlordose lombaire, donc de cambrer trop le bas du dos. Plutôt que de projeter le ventre vers l’avant, rapprochez-le du corps. Pour y arriver, pensez à contracter le plancher pelvien et à rentrer le nombril. Imaginez un fil qui vous tire vers le haut pour vous grandir et améliorer votre posture.
• Position assise : idéalement le dos droit avec un support (rouleau lombaire ou serviette roulée) dans le bas du dos. Visez un bassin symétrique; évitez de croiser les jambes ou de vous asseoir sur une fesse.
• Position couchée : gardez un bassin symétrique. Sur le côté, placez un oreiller entre les genoux. Sur le dos (si confortable), placez un oreiller sous les genoux pour diminuer la tension des ischios-jambiers sur la région lombaire.

Faut-il adapter ses mouvements?

• S’asseoir et se lever d’une chaise : gardez le dos relativement droit. Si c’est douloureux, contractez d’abord le plancher pelvien et les muscles profonds de l’abdomen (rentrer doucement le nombril) avant le mouvement. Utilisez les accoudoirs au besoin.
• Marche et escaliers : adoptez une posture droite. Évitez de vous tirer avec la rampe pour monter. En cas de douleur à la symphyse pubienne, évitez les grandes amplitudes, faites de plus petits pas et montez une marche à la fois.
• Atteindre/porter : rapprochez-vous de l’objet pour éviter de vous pencher. Pour soulever, pliez les genoux plutôt que de forcer avec le dos.
• Entrer/sortir de la voiture : évitez d’écarter ou de rapprocher excessivement les jambes; gardez-les alignées avec le bassin.
• Se tourner et se lever dans le lit

1. 1. À partir du dos, pliez une jambe.
   2. Poussez avec le pied pour vous tourner sur le côté, bassin en bloc.

• Pour se lever du lit

1. 1. Depuis le côté, sortez les jambes du lit.
   2. Utilisez les bras pour vous pousser en position assise.

Ces techniques protègent aussi les abdominaux contre les risques de diastase abdominale. En bougeant le bassin en bloc et en passant par le côté, on limite torsions et flexions du tronc, ce qui protège le dos et les abdominaux.

Quels sports privilégier? Quels sports éviter?

Le plus important est de rester active, à moins d’avis contraire du médecin. Adaptez au besoin si la douleur survient.

En cas de douleur lombaire, la course à pied peut augmenter l’inconfort. En l’absence de douleur et de symptômes du plancher pelvien (fuites urinaires, sensation de lourdeur vaginale, etc.), courir durant la grossesse n’est pas nécessairement contre-indiqué si vous couriez déjà; on la recommande généralement au 2^e trimestre. Discutez-en avec votre médecin.

En cas de douleur sacro-iliaque, les sports avec grandes amplitudes de jambes et asymétrie du bassin (par ex. soccer) peuvent irriter.

De manière générale, évitez les sports à risque de collision ou de chute. Le centre de gravité se déplace (surtout au 3^e trimestre) et l’équilibre diminue.

La natation et l’activité physique en eau sont souvent appréciées, l’eau réduisant le poids à supporter. Les cours prénataux (yoga, mise en forme, etc.) sont également d’excellentes options, car ils sollicitent les muscles stabilisateurs et aident à réduire la douleur.

Objectif : rester active et maintenir vos acquis, pas battre vos performances d’avant la grossesse. La prise de poids est normale; priorisez votre santé et celle du bébé.

La ceinture pelvienne

Lorsque la douleur à la région sacro-iliaque est importante, le port d’une ceinture pelvienne peut aider. L’ajustement requis varie d’une femme à l’autre; prenez rendez-vous en clinique afin qu’un physiothérapeute puisse vous évaluer et vous montrer le meilleur ajustement.

Des solutions existent!

Si vous ressentez de la douleur durant votre grossesse, ne vous en faites pas. Des solutions existent! Commencez par appliquer ces conseils et, si la douleur persiste, si vous avez de la difficulté à contracter vos muscles stabilisateurs (plancher pelvien et transverse de l’abdomen), ou pour des conseils plus personnalisés, n’hésitez pas à consulter en physiothérapie auprès d’un physiothérapeute en rééducation périnéale.