Pourquoi a-t-on mal au dos pendant la grossesse ?
La grossesse entraîne des changements hormonaux, mécaniques et musculaires importants. Il est essentiel de distinguer ce qui est fréquent de ce qui peut être soulagé.
La relaxine et la laxité ligamentaire
La relaxine est une hormone présente dès les premières semaines de grossesse. Elle assouplit les ligaments pour préparer le corps à l’accouchement. Bien qu’elle soit présente chez toutes les femmes enceintes, elle ne provoque pas systématiquement de douleur.
Cette laxité ligamentaire peut toutefois diminuer le contrôle musculaire de la région pelvienne et contribuer aux douleurs lombaires et pelviennes.
Les changements posturaux
Avec la croissance de l’utérus, le centre de gravité se déplace vers l’avant. Cela augmente la courbure lombaire (lordose) et l’arrondissement du haut du dos (cyphose).
Ces modifications :
- augmentent la charge sur les structures lombaires,
- peuvent irriter certaines structures,
- affaiblissent la paroi abdominale.
Les débalancements musculaires
Les changements hormonaux, posturaux et la prise de poids peuvent entraîner :
- une surcharge des muscles lombaires,
- un affaiblissement des abdominaux,
- un affaiblissement du plancher pelvien.
Plus de 50 % des femmes enceintes vivent des douleurs lombaires ou pelviennes. Fréquentes, oui. Inévitables, non.
Postures à adopter
De simples ajustements dans vos habitudes peuvent faire une réelle différence.
Debout : répartissez le poids sur les deux jambes et évitez les positions de déhanchement du bassin.
Assise : utilisez un support lombaire (rouleau ou serviette roulée) pour supporter la courbe naturelle du bas du dos. Favorisez une posture droite avec les pieds au sol, le poids bien réparti sur les deux fesses.
Position de sommeil : favorisez la position couchée sur le côté avec un oreiller placé entre les genoux et un léger support sous le ventre afin de diminuer les tensions sur la région lombaire et pelvienne.
Escaliers : montez marche par marche pour éviter les grandes amplitudes de mouvements, surtout si vous ressentez des douleurs à la symphyse pubienne.
Atteindre des objets en hauteur : rapprochez-vous pour éviter de vous pencher vers l’avant.
Activité physique pendant la grossesse
L’activité physique pendant la grossesse aide à :
- soulager les maux de dos,
- améliorer le sommeil,
- soutenir la santé mentale,
- favoriser la circulation sanguine,
- préparer le corps à l’accouchement,
- diminuer le risque de diabète gestationnel et de pré-éclampsie.
En l’absence de contre-indications médicales, il est recommandé de pratiquer 150 minutes d’activité physique légère à modérée par semaine, réparties sur au moins 3 jours.
Sports à éviter
En cas de douleur lombaire, la course à pied peut augmenter l’inconfort. En l’absence de douleur et de symptômes du plancher pelvien (fuites urinaires, sensation de lourdeur vaginale, etc.), courir durant la grossesse n’est pas nécessairement contre-indiqué si vous couriez déjà; on la recommande généralement au 2e trimestre. Discutez-en avec votre médecin.
En cas de douleur sacro-iliaque, les sports avec grandes amplitudes de jambes et asymétrie du bassin (par ex. soccer) peuvent irriter.
De manière générale, évitez les sports à risque de collision ou de chute. Le centre de gravité se déplace (surtout au 3e trimestre) et l’équilibre diminue.
Activités recommandées
La natation et l’activité physique en eau sont souvent appréciées, l’eau réduisant le poids à supporter. Les cours prénataux (yoga, mise en forme, etc.) sont également d’excellentes options, car ils sollicitent les muscles stabilisateurs et aident à réduire la douleur.
Objectif : rester active et maintenir vos acquis, pas battre vos performances d’avant la grossesse. La prise de poids est normale; priorisez votre santé et celle du bébé.
Questions fréquentes
Quand commence le mal de dos pendant la grossesse ?
Au premier trimestre, les douleurs sont souvent associées au premier pic de relaxine, qui augmente la laxité ligamentaire et exige un plus grand contrôle musculaire.
Au deuxième et au troisième trimestre, les douleurs sont davantage liées aux changements posturaux et aux débalancements musculaires.
Quand consulter ?
Il est recommandé de consulter en physiothérapie lorsque les douleurs apparaissent, limitent vos mouvements ou affectent votre quotidien.
Comment soulager les douleurs ?
Des exercices d’étirement du dos et du bassin peuvent aider, ainsi que des exercices ciblant les muscles stabilisateurs : abdominaux, plancher pelvien et diaphragme.
Votre douleur affecte votre quotidien ?
Vous n’êtes pas condamnée à endurer le mal de dos et l’inconfort pendant la grossesse. Des ajustements posturaux, des exercices ciblés et un accompagnement adapté peuvent apporter un soulagement réel.
Chez PhysioExtra, nos physiothérapeutes évaluent vos besoins, vous guident vers des mouvements sans douleur et vous aident à renforcer votre dos et votre ceinture abdominale en toute sécurité. Consultez nos experts en rééducation périnéale et pelvienne, accompagnant les femmes avant et après l'accouchement.
