Les premières semaines : prioriser la guérison
Dans les jours qui suivent l’accouchement, la priorité est à la récupération. Le corps doit cicatriser, que ce soit après un accouchement vaginal ou une césarienne. Plutôt que de penser à l’entraînement, il est recommandé de miser sur des gestes simples qui favorisent la respiration et la circulation sanguine, comme des exercices de respiration diaphragmatique. Ces petits mouvements contribuent à réduire l’œdème, à stimuler la cicatrisation et à activer graduellement votre musculature profonde.
Durant les deux premières semaines, la reprise d’activités quotidiennes se fait lentement, en respectant vos sensations. L’idée n’est pas encore de « s’entraîner », mais de remettre doucement le corps en mouvement tout en respectant son rythme. Il est possible de reprendre graduellement la marche aux alentours de 2 semaines post-partum. Débutez par des courtes distances afin de limiter les douleurs, inconforts et saignements post-nataux.
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, et un bon niveau d’hydratation aident à limiter la constipation, en plus des exercices de respiration et d’une reprise graduelle de la marche. La constipation peut accentuer les problématiques pelviennes tels que les fuites urinaires, les douleurs périnéales ainsi que la sensation de lourdeur vaginale.
Entre 4 et 6 semaines : une reprise tout en douceur
Après le rendez-vous post-natal avec le médecin ou la sage-femme, il devient possible d’intégrer progressivement des activités physiques légères. À ce stade, l’objectif est de retrouver une mobilité agréable et de réhabituer le corps à l’effort, sans créer de pression sur le plancher pelvien. La marche quotidienne, la natation, le yoga doux ou le pilates post-natal sont d’excellentes options.
Ces activités permettent non seulement de stimuler la circulation et la souplesse, mais aussi de contribuer à une meilleure qualité de sommeil, un facteur clé dans le rétablissement post-natal. Pour les mamans qui allaitent, il est conseillé de planifier les séances après la tétée et de porter un soutien-gorge de sport bien ajusté afin d’éviter l’inconfort.
Entre 6 et 12 semaines : augmentez graduellement l’intensité
C’est aux alentours de 6 à 8 semaines post-partum qu’il est recommandé de consulter en rééducation périnéale et pelvienne afin de faire le point sur l’état du plancher pelvien et des abdominaux avant de reprendre une activité physique plus intensive. À la suite d’un accouchement, les exercices du plancher pelvien sont recommandés sur une base quotidienne afin de diminuer les risques de problématiques pelviennes.
En l’absence de symptômes pelviens, tels que les douleurs lombaires et pelviennes, les fuites urinaires ou la sensation de lourdeur vaginale, il est possible d’augmenter graduellement l’intensité de l’activité physique. Des exercices de renforcement musculaire adaptés ainsi que les sorties en cardio-poussette sont de très bons exemples. Il existe maintenant plusieurs cours de groupe post-partum ou des programmes en ligne post-partum qui permettent de favoriser la récupération du corps, de manière graduelle et ciblée.
Pour les femmes sans contre-indications médicales, il est recommandé de bouger 120 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse, réparti sur au moins 4 jours par semaine. Il peut être difficile d’atteindre ces recommandations avec les défis que comportent la période post-partum, mais tendre vers ces recommandations peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé physique et mentale.
Sports à impact et course : attendre entre 3 et 6 mois
Les sports plus exigeants comme la course à pied, l’équitation, la brasse ou les entraînements avec sauts demandent une récupération musculaire et ligamentaire complète. Il est généralement conseillé d’attendre entre trois et six mois avant de les reprendre.
Lors de la reprise, il est préférable de commencer par un programme fractionné qui alterne marche et course, avec une foulée souple et légère. Une cadence légèrement plus élevée (environ 170 à 180 pas par minute) et des chaussures adaptées peuvent réduire l’impact au sol.
Avant de se relancer, il faut s’assurer que :
- le plancher pelvien est fort, endurant et bien coordonné ;
- la respiration et la posture sont maîtrisées ;
- aucune lourdeur, fuite urinaire, douleur ou saignement ne survient à l’effort.
Consulter notre article: La course à pied et son impact sur le périnée
Comment savoir si vous êtes prête ?
Certains tests simples permettent de vérifier si le corps est prêt pour la course ou des sports plus intenses. Si vous êtes capable de réaliser ces exercices sans douleur ni inconfort, vous pouvez envisager une reprise progressive :
- marcher 30 minutes d’affilée
- courir sur place 1 minute
- tenir en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes
- faire 10 squats sur une jambe de chaque côté
- effectuer 10 sauts vers l’avant
- sauter sur une jambe (chaque côté)
- réaliser 10 « running man » par côté
Si l’un de ces exercices provoque une gêne, il vaut mieux continuer à renforcer le corps avant de reprendre la course.
Les risques d’une reprise trop rapide
Reprendre le sport sans respecter ces étapes peut avoir des conséquences. Les plus fréquentes sont :
- le prolapsus (descente d’organes), qui entraîne une sensation de lourdeur ou de pression vaginale, avec ou sans la sensation de présence vaginale
- les fuites urinaires, le plus souvent à l’effort
- la diastase des grands droits (écartement des abdominaux), qui compromet la stabilité du tronc et rend plus difficiles les gestes du quotidien comme porter son bébé ou soulever une charge.
Une progression graduelle est la meilleure façon de protéger son corps et d’assurer une reprise durable.
Conclusion
Chaque femme vit son post-partum différemment, et il n’existe pas de recette universelle pour la reprise du sport. Ce qui compte, c’est d’écouter son corps, de respecter son rythme et de s’entourer de professionnels qui sauront guider la rééducation.
Chez PhysioExtra, nos physiothérapeutes avec expertise en rééducation périnéale et pelvienne (RPP) peuvent vous accompagner dans votre reprise, évaluer votre plancher pelvien et vous proposer un programme adapté à vos objectifs. N’hésitez pas à prendre rendez-vous dès aujourd’hui pour reprendre vos activités sportives en toute confiance.
