Est-ce de l'insomnie ?
L’insomnie est un problème de santé défini selon des critères diagnostiques précis. Il est tout à fait normal d’avoir occasionnellement plus de difficulté à s’endormir ou de se sentir moins reposé qu’à l’habitude. Cela ne signifie pas automatiquement que vous souffrez d’insomnie. En vous autodiagnostiquant trop vite, vous risquez surtout d’augmenter les préoccupations qui perturbent votre sommeil. Dès que vous remarquez des difficultés à dormir, il est bon de mettre en place des stratégies pour favoriser un meilleur sommeil.
La technique de restriction du sommeil
Note importante : cette technique peut être contre-indiquée en présence de certaines conditions de santé (comme l’anxiété, la dépression, l’épilepsie ou le syndrome des jambes sans repos). En cas de doute, mieux vaut d’abord consulter un professionnel de la santé.
En présence de difficultés de sommeil, nous avons tendance à passer plus de temps au lit pour tenter de rattraper le sommeil perdu. On reste au lit plus longtemps le matin, on fait une sieste l’après-midi ou on se couche plus tôt pour être certain de dormir suffisamment. Malheureusement, ces comportements entretiennent souvent l’insomnie.
Prenons l’exemple d’une personne qui se couche à 22 h et se lève à 8 h. Cette personne met deux heures à s’endormir, se réveille trois fois durant la nuit pour environ vingt minutes chaque fois et reste éveillée au lit entre 7 h et 8 h. Bien qu’elle passe dix heures au lit, elle ne dort en réalité que six heures.
Pour rétablir la qualité du sommeil, la technique de restriction du sommeil consiste à évaluer le temps réel passé à dormir et à aller au lit seulement pour ce nombre d’heures. Dans cet exemple, la personne devrait aller au lit pour environ six heures. Cette réduction doit être faite graduellement, en diminuant la durée de sommeil un peu plus chaque jour afin de permettre au corps de s’adapter.
L’objectif de cette technique est d’augmenter la fatigue ressentie pour améliorer la profondeur du sommeil. Durant la journée, il faut rester actif et éviter les siestes. Une fois un sommeil de qualité retrouvé pour la durée réduite, on augmente graduellement le temps passé au lit jusqu’à atteindre la durée correspondant à ses besoins (généralement entre six et neuf heures par nuit).
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ATTENTION
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Cette technique est plus efficace lorsqu’elle est réalisée avec l’aide d’un(e) ergothérapeute en santé mentale, qui pourra vous guider et déterminer la durée de sommeil la plus adaptée à vos besoins. D’autres stratégies peuvent également être explorées au cours de séances personnalisées.
Pour plus d’informations sur la technique de restriction du sommeil, vous pouvez consulter ce document, disponible sur le site tccmontreal.com.
La médication pour le sommeil
Les études scientifiques démontrent que la médication pour le sommeil est moins efficace lorsqu’elle est utilisée seule. Combinée à une approche cognitivo-comportementale (qui inclut la technique de restriction du sommeil), elle peut toutefois aider à réduire le temps d’endormissement ou le nombre de réveils durant la nuit. La médication peut être utile à court terme, mais elle n’est généralement pas recommandée à long terme.
