Pourquoi la marche est-elle idéale quand on a de l’arthrose ?
L’arthrose est souvent aggravée par la sédentarité et le surplus de poids, deux facteurs de risque dits modifiables. Cela signifie que vous pouvez agir dessus, et l’activité physique devient alors un allié précieux. Parmi toutes les options, la marche se distingue : elle est simple, gratuite, sécuritaire et facile à intégrer à votre quotidien.
1. La marche nourrit vos articulations
Chaque pas crée une compression douce qui stimule la circulation du liquide synovial, une sorte de « lubrifiant naturel » pour vos articulations. Résultat : votre cartilage est mieux nourri et les douleurs peuvent diminuer puisque la friction dans l’articulation diminue.
2. Elle renforce vos muscles et protège vos articulations
Marcher sollicite les muscles des jambes et du tronc. Avec le temps, vous gagnez en force, ce qui aide à stabiliser et protéger vos articulations.
Pour maximiser cet effet, il peut être utile de combiner la marche avec des exercices de renforcement musculaire adaptés à votre condition.
3. La marche contribue à la perte de poids
Le poids exerce une pression directe sur les genoux, les hanches et les chevilles. Selon Arthrite.ca, la majorité des personnes ayant eu recours à une chirurgie de remplacement articulaire étaient en surpoids.
Marcher régulièrement, combiné à une bonne alimentation et à des exercices de renforcement, peut aider à réduire la charge exercée sur les articulations.
4. Elle favorise l’autonomie et l’indépendance
L’arthrose est l’une des principales causes de perte de mobilité. Maintenir une routine de marche adaptée à vos capacités peut aider à ralentir ce déclin et à préserver votre autonomie au quotidien.
Et bien plus encore...
Au-delà des articulations, la marche améliore la circulation sanguine, renforce la densité osseuse, stimule la mémoire et agit même sur l’humeur. C’est donc un véritable médicament naturel.
Y a-t-il une différence entre la marche et la course ?
Oui. Les effets bénéfiques sont généralement meilleurs avec la marche lorsque l’arthrose est présente. La course crée des impacts répétés sur l’articulation, ce qui peut être plus irritant. Lorsque l’arthrose est présente, il y a déjà une augmentation de la friction dans l’articulation. Ajouter des impacts répétés, comme à la course à pied, peut donc augmenter l’irritation.
À l’inverse, la marche entraîne un mouvement doux dans l’articulation, sans impact important. Ce type de mouvement favorise la stimulation des systèmes de lubrification naturels.
Les bénéfices de la marche
Les bénéfices de la marche sont nombreux, particulièrement lorsque l’on est atteint d’arthrose. Si votre condition entraîne une boiterie ou de la douleur à la marche, l’utilisation d’une aide technique, comme une canne, peut être recommandée. Une aide technique peut vous permettre d’entreprendre un programme de marche afin que cela devienne une habitude. Vous pourrez ainsi profiter des effets bénéfiques tout en limitant la douleur et la boiterie.
Comment commencer à marcher avec l’arthrose ?
Voici un programme simple pour intégrer la marche à votre routine.
Échauffement
2 à 5 minutes de marche lente.
Vous pouvez bonifier cette période en ajoutant 1 à 2 séries de 10 mouvements d’activation musculaire des jambes, par exemple :
- des demi-squats
- des flexions plantaires (montées sur la pointe des pieds)
- des balancements doux des jambes
Entraînement
5 à 30 minutes de marche à bon rythme. L’intensité devrait vous permettre de parler, mais pas de chanter.
Retour au calme
5 à 10 minutes de marche lente.
Vous pouvez également ajouter des étirements doux (1 à 2 fois 30 secondes) pour :
- les quadriceps
- les ischio-jambiers
- les mollets
Ajoutez une minute de plus chaque jour. L’objectif est d’atteindre 30 minutes, cinq fois par semaine. Vous pouvez aussi diviser vos marches en trois séances de 10 minutes pour obtenir des bienfaits similaires.
Astuce motivation : intégrez la marche à vos déplacements quotidiens, par exemple pour aller au travail ou faire une commission, et prenez le temps de souligner vos progrès.
Quand consulter ?
Si la douleur devient trop importante et vous empêche de marcher confortablement, il est recommandé de consulter un physiothérapeute.
Un professionnel pourra adapter votre programme, vous proposer des exercices complémentaires et vous accompagner dans la gestion de l’arthrose. Il pourra également vous guider dans le choix d’une aide technique à la marche et vous enseigner son utilisation optimale.
En résumé, la marche est un exercice simple, efficace et accessible pour réduire la douleur, renforcer les muscles, maintenir un poids santé et préserver votre autonomie malgré l’arthrose.
