La respiration, au centre de notre équilibre
La respiration se trouve au centre de pratiques ancestrales de santé. Elle est automatique, adaptative et involontaire. Pourtant, elle peut être influencée par la volonté et la conscience. Elle est connectée au système nerveux autonome, un système archaïque présent bien avant les dinosaures. La respiration constitue la première façon d’intervenir sur ce système.
Comme le confirme David O’Hare dans son livre Cohérence Kid : « (...) notre adaptation à l'environnement se fait par le mouvement » (p.24). Depuis l’apparition des premiers humains, notre santé dépend en partie de notre réponse musculaire. Grâce au cœur et aux poumons, nous obtenons l’oxygène et l’énergie nécessaires à ce mouvement.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une action volontaire et consciente, telle un cercle de synchronisation interne. Elle envoie un signal de sécurité au cœur et au cerveau afin d’atteindre un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel.
Le saviez-vous ?
- Le terme cohérence cardiaque a été introduit dans la francophonie en 2003 par le Dr David Servan-Schreiber.
- Cinq minutes de cohérence cardiaque peuvent produire des effets bénéfiques durant trois à six heures.
- Certains effets apparaissent après sept à dix jours de pratique régulière.
Le cœur, un chef d’orchestre
Le cœur se situe au centre du système nerveux autonome. Il dispose même d’un cerveau et de neurones. Il relie le cerveau du ventre et celui de la tête. La santé du cœur et la santé mentale sont ainsi étroitement connectées.
À l’inspiration, le cœur accélère. À l’expiration, il ralentit. Son rythme varie plusieurs dizaines de fois par minute. L’amplitude de ces fluctuations constitue l’amplitude cardiaque. Une amplitude élevée est signe d’un bon état de santé et d’équilibre.
Une pensée, une émotion ou une action peuvent modifier la fréquence cardiaque. Le monde moderne étant changeant, le cœur s’adapte naturellement. « Il est bon d’être en chaos cardiaque, c’est l’état normal », rappelle le Dr O’Hare.
Le système nerveux autonome expliqué simplement
Le système nerveux autonome contrôle les régulations de l’organisme, la gestion des émotions et de la mémoire. Cette régulation est automatique. Bonne nouvelle : la respiration peut être influencée volontairement.
Lorsque la respiration devient consciente, lente, ample et régulière, le cœur entre en résonance. Il entre en cohérence avec la respiration.
Un arbre, deux branches
Le système nerveux autonome fonctionne grâce à deux branches :
- Le système sympathique : l’accélérateur. Il mobilise l’énergie, active la fuite ou le combat et certaines hormones comme l’adrénaline.
- Le système parasympathique : le frein. Il favorise le repos, la digestion, la récupération et certaines hormones comme l’acétylcholine.
Une seule branche fonctionne à la fois.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La mécanique respiratoire
- À l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend. L’abdomen se distend comme un coussin gonflable, selon l’image du physiothérapeute Denis Fortier.
- À l’expiration, il n’y a pas d’activité musculaire liée à cette fonction.
Un cycle respiratoire dure 10 secondes, soit 6 cycles par minute.
Trois rythmes selon votre objectif
- Pour s’activer : inspiration 6 secondes, expiration 4 secondes.
- Pour s’équilibrer : inspiration 5 secondes, expiration 5 secondes.
- Pour s’apaiser : inspiration 4 secondes, expiration 6 secondes.
On inspire par le nez et on expire par le nez ou la bouche, selon votre habitude.
Où porter son attention ?
Selon Dre Sophie Maffolini, il est possible de porter attention :
- de l’entrée des narines jusqu’à l’abdomen
- de l’abdomen jusqu’aux narines
- dans la gorge
- dans la poitrine
- dans le ventre
- dans le corps tout entier
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
- Équilibre le fonctionnement du cœur
- Active les défenses immunitaires
- Stimule les relaxants hormonaux naturels
- Permet une distanciation face aux événements
- Facilite la centration et l’apaisement
- Améliore l’attention, l’apprentissage et la mémorisation
- Augmente la confiance en soi et en l’avenir
- Développe l’empathie et la bienveillance
- Favorise l’équilibre émotionnel et la résilience
Bienfaits à long terme
- Diminution de l’hypertension artérielle, de l’anxiété et de la dépression
- Meilleure tolérance à la douleur
- Meilleure récupération à l’effort
Adopter une posture optimale
- Assis sur une chaise, dos droit
- Pieds à plat au sol
- Dos non appuyé au dossier
- Fessier touchant à peine le dossier
- Yeux ouverts ou fermés
Éviter la position allongée ou inclinée.
Trois séances par jour
Le meilleur moment pour débuter la cohérence cardiaque est maintenant.
- Séance 1 : au lever, pour diminuer le cortisol.
- Séance 2 : quatre heures plus tard, avant le repas du midi.
- Séance 3 : en milieu ou fin d’après-midi.
- Séance 4 (facultative) : une heure avant le coucher.
Quelques guides respiratoires
Une question d'équilibre
La santé repose sur l’équilibre entre les deux branches du système nerveux autonome, entre nos dépenses et nos ressources énergétiques. Respirer en pleine conscience, dans l’instant présent, peut devenir un puissant outil d’ouverture au changement et de résilience.
Vous souhaitez intégrer la cohérence cardiaque à votre quotidien ou obtenir un accompagnement personnalisé en gestion du stress et des émotions ? Contactez-nous dès aujourd’hui, nous pourrons vous guider vers le bon professionnel.
Références
- Fortier, Denis. Va prendre l’air! Tout sur le pouvoir exceptionnel de la respiration. Les Éditions du Trécarré, 2021.
- O’Hare, Dr David. Cohérence cardiaque 365. 3 fois par jour, 6 fois par minute, 5 minutes. Le guide de respiration anti-stress. Thierry Souccar Éditions, 2019.
- O’Hare, Dr David. Cohérence Kid. La cohérence cardiaque pour les enfants. Thierry Souccar Éditions, 2018.
- O’Hare, Dr David. 5 minutes le matin. Exercices simples de méditation pour les stressés très pressés. Thierry Souccar Éditions, 2013.
