Comprendre le rôle de la douleur
La douleur agit comme un système d’alarme essentiel à la survie. Elle protège l’intégrité physique en nous avertissant d’un dommage potentiel ou réel. Elle survient lorsqu’un tissu corporel est blessé, mais peut aussi apparaître avant qu’un dommage réel ne soit présent.
Même si elle est désagréable, il est possible d’apprendre à mieux la gérer afin d’en diminuer les effets au quotidien et d’en réduire la durée.
Comment mieux gérer la douleur
La douleur est produite par une interaction complexe impliquant plusieurs régions du cerveau, en plus des nerfs périphériques. Pour cette raison, plusieurs facteurs autres que physiques peuvent influencer son intensité.
Des éléments comme l’insatisfaction au travail, les conflits relationnels, le déconditionnement physique, une alimentation pauvre en nutriments, le manque de sommeil ou une humeur dépressive peuvent accentuer la douleur. Pour en savoir plus, consultez notre article sur la douleur persistante.
En identifiant les éléments qui influencent votre douleur, il devient possible de cibler les actions les plus adaptées à votre situation.
Traitements médicamenteux
Selon la situation, différentes médications peuvent être envisagées pour soulager la douleur ou diminuer certaines causes associées comme les tensions musculaires ou le stress. Il est important d’en discuter avec un pharmacien ou un médecin avant d’entreprendre toute nouvelle médication.
Thérapies et stratégies non médicamenteuses
- Massothérapie et auto-massage (ex. avec une balle)
- Application de glace ou de chaleur (temporaire)
- Exercices d’étirement et d’activité physique adaptée (ex. le point d'inflexion)
- Respiration guidée, relaxation et méditation
- Accompagnement en santé mentale
Être trop immobile peut contribuer à augmenter la douleur, tout comme à l’inverse, faire trop d’activités peut également contribuer à augmenter la douleur. Consultez un physiothérapeute pour en discuter selon votre situation spécifique.
Interventions médicales
Dans certaines situations réfractaires ou atypiques, des interventions médicales comme des injections peuvent être envisagées. Ces options doivent toujours être évaluées par un professionnel de la santé.
La peur de bouger
Avoir peur de bouger (kinésiophobie) peut mener à être trop immobile, augmenter le stress émotionnel, à une diminution de la force et à l’isolement social. Tous ces éléments peuvent contribuer à augmenter la douleur. Nos professionnels de la santé peuvent vous aider à diminuer la crainte de bouger et vous réactiver de façon sécuritaire et adéquate. Consultez notre article sur la confiance en soit après un accident du travail.
Prévenir les douleurs au dos
Selon la situation, voici quelques trucs pour prévenir les douleurs lombaires*.
Soulèvement d'objets lourds
Soulever un objet trop lourd, sans se placer adéquatement ou en bloquant la respiration peut augmenter le risque de douleurs et de blessures au dos.
Conseils :
- Soulever selon vos capacités
- Demander de l’aide
- Garder les objets près du corps du début à la fin du soulèvement
- Plier les genoux et utiliser la force des jambes
- Expirer lors de l’effort, plutôt que de bloquer la respiration
- Tourner les pieds (pivoter) plutôt que de faire une rotation du tronc
Position assise
Utiliser une chaise mal ajustée, ne pas soutenir le dos ou rester assis trop longtemps peut augmenter le risque de douleurs au dos.
Conseils :
- Ajuster sa chaise et son poste de travail (consultez notre article sur le sujet)
- Se lever toutes les 20 à 30 minutes - Même avec la meilleure ergonomie possible, il est important de bouger !
Position debout
Rester debout trop longtemps peut augmenter le risque de douleurs lombaires.
Conseils : Placer un pied sur un petit banc ou une boîte et alterner régulièrement.
Conduite automobile
Conduire de longues périodes sans pause peut créer des douleurs au dos.
Conseils : Ajuster votre siège et faire des arrêts réguliers pour marcher quelques minutes (consultez notre article sur le sujet).
Activités quotidiennes
Et oui, rester inactif ou éviter toute activité physique augmente le risque de douleurs.
Conseils :
- Intégrer une activité physique comme la marche ou le vélo, 20 à 30 minutes par jour.
- Trouver une activité plaisante, ou intégrer l’écoute d’un podcast/livre audio à votre activité physique afin d’augmenter la motivation à la réaliser.
Sommeil
Dormir sur un matelas trop mou ou mal adapté peut augmenter le risque de problèmes lombaires.
Conseils : Choisir un matelas et des oreillers offrant un bon soutien pour le dos et le cou (découvrez nos conseils sur le sujet).
Pour des conseils personnalisés adaptés à votre condition, prenez rendez-vous avec l’un de nos professionnels de la santé afin d’obtenir un accompagnement ciblé et sécuritaire.
*Ces conseils sont adaptés du Guide du dos du Centre d’action en prévention et réadaptation de l’incapacité au travail.
