#1 – La selle
La hauteur, l’inclinaison et l'avancement de la selle ont des impacts importants sur la santé du dos, des hanches et des genoux.
Trop haute ou trop basse
Une selle trop haute peut causer une mise en tension trop importante sur la chaine musculaire postérieure du bassin et des jambes, un balancement du bassin sur les côtés ou provoquer une position trop inclinée vers l’avant ce qui peut entrainer des inconforts au niveau du bas dos ou au niveau du périnée.
À l’inverse, une selle trop basse met davantage de pression sur les genoux et diminue la puissance de pédalage.
Trop inclinée vers l'avant ou vers l'arrière
La position du dos et du bassin est également affectée si la selle est trop inclinée vers l’avant ou vers l’arrière. C’est notamment un point crucial que l'on ajuste lors d'une évaluation et positionnement cycliste en physiothérapie (bike fit), car la stabilité du cycliste sur sa selle est très importante.
Trop avancée ou trop reculée
Finalement, une selle trop avancée augmente la pression sur le genou, tandis qu’une selle trop reculée diminue l’efficacité du pédalage.
L’ajustement à faire
Positionnez le pédalier à son point le plus bas et installez-vous sur la selle, les mains sur le guidon. Si la partie avant du pied est déposée sur la pédale, le genou devrait être légèrement fléchi, soit entre 30 et 35 degrés. Pour la plupart des cyclistes, l’inclinaison de la selle devrait se trouver entre –2 et +2 degrés.
Ensuite, positionnez le pédalier à l’horizontale et vers l’avant, toujours avec les mains sur le guidon. La pointe de la rotule devrait être directement au-dessus de l’axe de la pédale. Pour le vérifier, utilisez une corde avec un poids à son extrémité. En tenant la corde à la pointe de la rotule, ajustez l’avancement de la selle afin que le fil passe par l’axe de la pédale.
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VOUS?Nous offrons le service d'évaluation et de positionnement cycliste en physiothérapie dans plusieurs cliniques.
#2 – Le guidon (cockpit drop)
Qu’est-ce que le « cockpit drop » ?
Le cockpit drop (qui pourrait être traduit par « l'abaissement du poste de pilotage ») correspond à la différence de hauteur entre le dessus de la selle et celui du guidon. Par exemple, un drop de -2 cm signifie que le guidon est placé 2 cm plus bas que la selle. Il n’existe pas de norme universelle : ce réglage dépend principalement de la longueur des jambes du cycliste et, par conséquent, de la hauteur de selle.
La hauteur du cockpit influence directement la posture sur le vélo. Il est généralement recommandé de conserver les entretoises (spacers) sous le guidon au départ et de consulter un expert en positionnement cycliste (bike fit) afin de déterminer si le cycliste possède les capacités fonctionnelles nécessaires pour abaisser (dropper) son guidon.
Trop haut ou trop bas
Un guidon trop bas place le dos dans une position trop horizontale, ce qui augmente la charge sur les mains, les coudes et les épaules, ainsi que la pression à l’avant du périnée. À l’inverse, un guidon trop haut accentue la posture relevée et peut augmenter le stress sur la colonne lombaire en raison des chocs répétés de la route.
Un guidon à la même hauteur ou légèrement plus bas que la selle favorise une meilleure répartition du poids et des vibrations entre le haut et le bas du corps. Le confort doit toujours être priorisé : la performance suivra naturellement.
L’ajustement à faire
À l’aide d’un niveau placé à l’horizontale sur la selle, mesurez la distance verticale jusqu’au guidon.
- Les cyclistes plus entraînés peuvent aller jusqu’à 50 à 90 mm.
- Pour une pratique récréative, visez un guidon de 0 à 50 mm plus bas que la selle.
- Pour les balades urbaines occasionnelles de courte durée, un guidon plus haut que la selle est recommandé.
#3 – La posture idéale
Même avec un bon ajustement du vélo, il est important de faire un effort conscient pour adopter une bonne posture et de bonnes habitudes afin de rouler sans inconfort.
Demandez à un autre cycliste de vous observer de côté : Est ce que mon bassin semble stable sur la selle, est ce que mes coudes semblent trop tendus, est ce que mon dos semble trop courbée ou arqué?
L’objectif est d’avoir plus de poids à l’arrière du vélo, au niveau de la selle, que sur le guidon, au niveau des mains, et de se sentir stable sur son assise. Il est important de ne pas glisser sur la selle.
Varier la prise sur le guidon et redresser le dos de temps à autre permet de répartir les charges et de reposer les articulations. Les positions prolongées sont irritantes pour le corps. Pensez aussi à prendre des pauses pour favoriser une posture plus verticale.
Enfin, félicitez-vous d’avoir adopté un mode de vie plus actif. Grâce aux précautions que vous prenez, vous augmentez grandement vos chances de rouler sans douleur.
Bonne route… et n’oubliez pas votre casque !
Conseil Extra - Comment bien ajuster son BIXI
Les vélos locatifs de type « BIXI » sont très populaires à Montréal et ailleurs au Québec. Afin d'éviter les douleurs, savez-vous comment ajuster la hauteur de votre selle ?
Pour obtenir une bonne hauteur de selle de façon simple, placez votre talon sur la pédale et amenez-la au point le plus bas. Votre jambe devrait être complètement tendue sans que votre bassin bascule. Cette méthode donne une bonne approximation d’un ajustement confortable pour pédaler en toute sécurité.
Vous avez des questions ou souhaitez effectuer l'ajustement de votre vélo en clinique ? Nous offrons le service d'évaluation et de positionnement cycliste en physiothérapie. Prenez rendez-vous dès maintenant !
